Gastautoren-Special: Superfoods aus dem Alltag – Brokkoli

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Ein Gastbeitrag von Niko Rittenau

Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche und nachhaltige Ernährung aus Berlin. Als Ernährungsfachkraft motiviert er zu gesundem, pflanzenbetontem Essverhalten, indem er Fachwissen lebendig und praxisnah vermittelt. In der nachfolgenden mehrteiligen Artikelreihe stellt Niko einige der gesündesten Lebensmittel vor und klärt auf, warum diese so gesund sind und wie man sie optimal zubereitet. 

Das Beste daran ist: Diese sehr gesunden Lebensmittel sind keineswegs teure, exotische Superfoods, welche man nur in ausgewählten Läden zu überhöhten Preisen erhält. Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die wir täglich im Supermarkt sehen und zukünftig hoffentlich öfter in unseren Einkaufswagen legen.

Ich denke, die allermeisten Menschen würden zustimmen, dass Gemüse gesund ist und wir täglich mehr davon essen sollten. Dass aber nicht nur die absolute Menge sowie die Zubereitung von Gemüse sehr wichtig sind, sondern auch die genaue Auswahl der Gemüsesorte, wird oft vergessen.

Natürlich ist jedes Gemüse gesund und wir sollten uns abwechslungsreich ernähren, aber es gibt unter all den Gemüsesorten auch einige Arten, die sich durch eine besondere Nährstoff-Zusammensetzung auszeichnen und daher am besten täglich von uns verzehrt werden sollten. Viele der großen Ernährungsmediziner unserer Zeit wie Dr. Michael Greger oder Dr. Joel Fuhrman haben bereits Ernährungskonzepte aufgezeigt, mit denen man sicherstellen kann, dass man die Nährstoff-Stars unter den pflanzlichen Lebensmitteln möglichst auf täglicher Basis zu sich nimmt.

Brokkoli & Co: Das Geheimnis der Kreuzblütler

Beide nennen in ihren Büchern Brokkoli als ein ganz besonderes Lebensmittel. Dieser gehört – genau wie Rucola, Pak Choi, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl und einige weitere – zu der außergewöhnlichen Gruppe der Kreuzblütler. Aber was ist das Besondere an dieser Lebensmittelgruppe? Es sind, wie so oft bei Pflanzen, die speziellen sekundären Pflanzenstoffe, die sie so wertvoll machen und die nur in der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler in diesem Maße vorkommen.

Im Falle der Kreuzblütler sind es die Senföle und unter ihnen vermutlich das sogenannte „Sulforaphan“, welches für die außergewöhnliche Wirkung dieser Gemüsearten mitverantwortlich ist. Diese verursachen auch den charakteristischen leicht bitteren Geschmack dieser Lebensmittel. Der Verzehr von Brokkoli konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen mit einer ganzen Reihe an schützenden Auswirkungen gegen Schädigungen unserer DNA und damit zur Vorbeugung einiger Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden.1

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass durch den Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli die Aktivität von entgiftenden Enzymen in der Leber gesteigert wird und damit tatsächlich zu einem gesteigerten „Detox“ beigetragen werden kann.2

Auf die Zubereitung von Brokkoli kommt es an

Es gibt allerdings eine alles entscheidende Besonderheit in Bezug auf Sulforaphan: Sulforaphan ist kein eigentlicher Bestandteil von Brokkoli, sondern entsteht erst, wenn ein im Brokkoli enthaltener Vorgängerwirkstoff namens „Glucosinolat“ durch das ebenfalls im Brokkoli enthaltene Enzym „Myrosinase“ gespalten wird und dadurch dann das gewünschte Sulforaphan entsteht.3

Wie genau diese Vorgängersubstanz und dieses Enzym heißen, ist im Grunde aber vernachlässigbar. Viel wichtiger ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass diese enzymatische Aufspaltung erst passieren kann, wenn durch gutes Kauen die Zellwände des rohen Lebensmittels aufgebrochen werden.

Sollte man auf die Idee kommen, den Brokkoli zu erhitzen, bevor sich durch diese biochemische Reaktion Sulforaphan bilden konnte, hat man sich erstmals alle Chancen auf diesen wichtigen sekundären Pflanzenstoff zunichte gemacht, weil das Enzym Myrosinase hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen deaktiviert wird.4

Damit geht in der Theorie bei gekochten Lebensmitteln also die Möglichkeit verloren, dass das gesundheitsfördernde Sulforaphan gebildet wird und man würde zum Entschluss gelangen, dass man Brokkoli eigentlich roh essen müsste, um in den Genuss der gesamten gesundheitlichen Vorteile zu kommen.5 Das würde dann aber zumindest bei mir stark zulasten des kulinarischen Genusses passieren.

Zum Glück haben wir Dr. Greger, der uns in seinem großartigen Buch „How Not To Die“ zwei großartige Methoden gezeigt hat, wie wir auch aus gekochtem Brokkoli die Maximalmenge an Sulforaphan bekommen können: Wenn wir frischen rohen Brokkoli verwenden, können wir ganz einfach Dr. Greger’s „Hacken und Warten“ Technik anwenden: Wenn man nämlich Brokkoli (oder andere Kreuzblütler) im rohen Zustand kleinschneidet und zirka 40 Minuten wartet, passiert durch das mechanische Aufbrechen der Zellwände durch das Messer dieselbe Reaktion, als würden wir das rohe Lebensmittel kauen.

Sobald dann aus dem Vorgängerstoff mithilfe des noch intakten Enzyms Myrosinase im rohen geschnittenen Brokkoli das wirksame Sulforaphan entsteht, können wir den Brokkoli beliebig weiterverarbeiten und erhitzen, da nur das Enzym selbst hitzeempfindlich ist. Sulforaphan sowie sein Vorgängerstoff sind hitzestabil.6 Wir können also unseren Brokkoli im Grunde genommen wie bisher zubereiten und befolgen nur die Einschränkung, dass wir zwischen dem Zerkleinern und dem Erhitzen 40 Minuten warten sollten.

Tricks für Tiefkühl-Brokkoli

Sollte man tiefgefrorenen Brokkoli verwenden, ist das auch kein Problem. Obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass tiefgekühlter Brokkoli kein Sulforaphan bilden kann7, weil der Brokkoli zumeist vor dem Einfrieren blanchiert wurde, gibt es auch hier einen einfachen Trick: Denn auch im zuerst blanchierten und danach gefrorenen Brokkoli ist der hitzebeständige Sulforaphanvorgänger noch erhalten und nur das Enzym Myrosinase zerstört. Durch das einfache nachträgliche hinzufügen von Myrosinase kann die Sulforaphanproduktion erneut stattfinden.

Dies kann sehr einfach geschehen, indem man ein wenig Pulver aus gemahlenen Senfsamen über das fertige Gericht streut, denn auch in Senfsamen findet man dieses Enzym.8 Oder aber man isst zeitgleich zum gekochten Brokkoli einfach ein wenig rohe Radieschen, Meerrettich, Wasabi oder etwas geraspelten Rot- oder Weißkohl. Wenn man sich eine Brokkolicremesuppe kocht, kann man auch am Ende der Garzeit einfach ein paar kleine Röschen rohen Brokkoli hinzugeben und mitpürieren.

Ein kleines bisschen von diesen Lebensmitteln genügt aufgrund deren Myrosinase-Gehalts schon, um die Sulforaphanproduktion anzukurbeln.9 In diesem Sinne hoffe ich, mit dieser Ausführung zu vermehrtem Brokkolikonsum motivieren zu können und zu zeigen, wie spannend und praxisrelevant die Biochemie und Ernährungswissenschaft sein kann.

Quellenangabe:

* Dr. Greger’s „Daily Dozen“ ist eine Aufzählung von 12 Lebenmittel(gruppen), welche Dr. Michael Greger in seinem Buch „How Not To Die“ zum täglichen Verzehr empfiehlt, wobei nur 10 davon tatsächlich Lebensmittel sind. Nummer 11 bezieht sich auf Getränke und 12 auf Bewegung.

** G-BOMBS ist ein Akronym aus den Anfangsbuchstaben jener Lebensmittelgruppen, die Dr. Fuhrman für den täglichen Verzehr empfiehlt. Diese sind: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, Seeds

1 Riso, P, Martini, D. Moller, P, Loft, S. Bonacina, G. Moro, M. et al. (2010). DNA damage and repair
activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. ;25 (6), 595-602.

Murray, S., Lake, B., Gray, S., Edwards, A., Springall C. et al (2001). Effect of cruciferous vegetable consumption on heterocyclic aromatic amine metabolism in man. Carcinogenesis. 22 (9), 1413-20.

3 Shapiro, T., Fahey, W., Wade, K., Stephenson, K.& Talalay P. (2001). Chemoprotective glucosinolates   and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 10 (5), 501-8.

4 Vermeulen, M., Klöpping-Ketelaars, I., Van den Berg, R & Vaes, W. (2008). Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem.  56 (22), 10505-9.

5  Ferrarini, L, Pellegrini, N., Mazzeo, T., Miglio, C. Galati, S., Milano, F., Rossi, C. et al. (2012). Anti-proliferative activity and chemoprotective effects towards DNA oxidative damage of fresh and cooked Brassicaceae. Br J Nutr.107 (9), 1324-32.

6 Greger, M. (2015) Hot Not To Die – Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease.  New York: Flatiron Books, S 304-7.

7 Dosz, E. & Jeffery, E. (2013). Commercially produced frozen broccoli lacks the ability to form sulforaphane. Journal of Functional Foods. 5 (2), 987-90.

8 Ghawi, S., Methven, L., & Niranjan, K. (2013). The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 138 (23), 1734-41.

9  Dosz, E. & Jeffrey, E. (2013). Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation. J Food Sci.78 (9), 1459-63.