Gastautoren Spezial: Mehr Blähungen durch vegane Ernährung? Diese Tipps helfen!

© Heyne Verlag

Ein Gastbeitrag von Jan Rein.

Es gibt viele gute Gründe für die vegane Ernährung. In meinem Fall ist es die Ethik. Für einen anderen mögen es gesundheitliche Aspekte sein. Und wieder ein anderer entscheidet sich der Umwelt wegen für den Veganismus. Doch ganz egal, welche Gründe einen zum Umstieg bewegen: Bestimmte Veränderungen bemerkt jeder, der sich für eine rein pflanzliche Kost entscheidet.

Ein Aspekt, der selten öffentlich diskutiert und lieber im Privaten besprochen wird, sind Blähungen. Jeder tut es – rund 15 Mal pro Tag. Und doch ist diese stinknormale Körperfunktion so tabu, wie kaum eine andere. Doch aus unzähligen E-Mails, Nachrichten via sozialer Netzwerke und persönlichen Gesprächen weiß ich, dass Blähungen nach der Umstellung auf vegan eine Rolle spielen.

Warum der Umstieg auf vegane Ernährung zu mehr Blähungen führen kann

Blähungen sind ganz normal. Sie entstehen meist entweder bei der Fermentierung unverdaulicher Nahrungsbestandteile durch unsere Darmflora oder verschluckte Luft (Aerophagie). Doch übersteigen die Darmgase ein Maß, bei dem man sich wohlfühlt, wird es schnell unangenehm.

Viele »Neu-Veganer« kennen dieses Problem. Die als so moralisch-wertvolle vegane Ernährung führt zu unliebsamem Grummeln und einem Gefühl des Aufgeblähtseins. Deshalb zu allererst die Entwarnung: Das ist normal.

Grund 1: Mehr Ballaststoffe

Wir müssen uns nur kurz klarmachen, dass die meisten Menschen, die den Umstieg wagen, vorher ziemlich normal gegessen haben. Und »normal« bedeutet in unserer Gesellschaft: viel Weißmehl, viel Fett, wenig Vollwertkost. So wundert es nun nicht, dass der Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, die zum Großteil aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, eine neue Herausforderung für unsere Verdauung ist.

Wo früher Weißbrot und Marmelade im Verdauungstrakt landeten, die aufgrund fehlender Ballaststoffe wenig »Futter« für unsere Darmflora übrig ließen, landen jetzt Salate, Vollkornreis, Nüsse und Gemüse. Und die wiederum enthalten allesamt eine ordentliche Portion Ballaststoffe – also mehr »Futter« für die Darmflora. Unsere Darmbakterien freuen sich darüber und stoßen bei der Zersetzung unverdaulicher Nahrungsbestandteile »Mini-Pupse« aus, die in Summe einen (oder mehrere) Menschenpupse ergeben.

Grund 2: Mehr Volumen

Ein zweiter Grund, der mit einem Mehr an Ballaststoffen einhergeht, ist ein größeres Nahrungsvolumen. Erstens verändert sich dadurch die Stuhlbeschaffenheit und Häufigkeit des Stuhlgangs – Veganer müssen im Schnitt öfter aufs Klo. Und Zweitens bedeutet mehr Volumen auch mehr Möglichkeiten für Luft in unseren Verdauungstrakt zu gelangen. Das geschieht dann entweder in der Nahrung gebunden (je nachdem, was man isst) oder durch das Kauen im Allgemeinen. Mehr Volumen bedeutet mehr Kauarbeit. Und mehr Kauarbeit bedeutet mehr Luft im Bauch.

Grund 3: Mehr Flüssigkeit

Die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise geht häufig mit einem insgesamt gesünderen Lebensstil einher. Dazu gehört auch, dass man im Schnitt mehr Flüssigkeit zu sich nimmt – sei es durch wasserreiche Lebensmittel oder Getränke.

Grund 4: Mehr Stress

Mehr Stress durch die vegane Ernährung? Was für mich heute, nach über 4 Jahren Veganismus, verrückt klingt, ist für viele Umsteiger Realität. Neue Lebensmittel, neue Erfahrungen, viele Diskussionen und die immer gleichen Fragen von Mitmenschen – all das führt zu Stress. Und Stress ist ein nicht zu unterschätzender Faktor in Bezug auf die Verdauung. Wie ich am eigenen Leib gespürt habe, kann Stress auch ein Auslöser für heftige Blähungen sein.

Grund 5: Intoleranzen und Unverträglichkeiten

Der fünfte Grund, der typisch für mehr Blähungen nach der Umstellung ist, beinhaltet Intoleranzen und Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmittelbestandteilen. Nicht selten steckt eine bisher, aus Mangel an Esserfahrung mit bestimmten Lebensmitteln, nicht diagnostizierte Intoleranz gegenüber Soja, Früchten (Sorbit oder Fruktose) oder bestimmten Nüssen hinter den Verdauungsproblemen. Sollten die Beschwerden lang anhaltend, mit den im Beitrag vorgestellten Tipps nicht zu beseitigen sein und mit anderen Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Durchfällen einhergehen, sollten Intoleranzen und Allergien ausgeschlossen werden.

Meine Erfahrungen

Bevor ich mit den besten Tipps gegen Blähungen fortfahre, will ich in aller Kürze meine eigenen Erfahrungen schildern. Ich litt rund zwei Jahre an heftigen Blähungen, die mich sogar depressiv machten und mir die Lust an alltäglichen, eigentlich schönen, Dingen raubten. Nach unzähligen Arztbesuchen, Selbstexperimenten (ich hatte wirklich jede erdenkliche Ernährungsweise durch), wurde ich vegan. Und was soll ich sagen: Es wurde schlimmer.

Heute weiß ich wieso, doch damals war ich am Rande der Verzweiflung. Jeder, der selbst mit Blähungen kämpft, weiß, wie ich mich fühlte. Ich fragte mich, wie die Ernährungsweise, von der so viele Menschen schwärmten, meine Verdauung noch verschlimmern konnte. Mit den Monaten kam dann die Besserung. Ich probierte Vieles aus, sammelte wertvolle Erfahrungen, sprach mit tollen Ärzten und Heilpraktikern – und habe nun endlich keine Beschwerden mehr!

Meine Erfahrungen, die unzähligen Stunden der Recherche, hochkarätige Interviews und Ergebnisse von Selbstexperimenten, habe ich schließlich in meinem Buch, »Das Pups-Tabu«, zusammengefasst, das seit Anfang Oktober im Heyne-Verlag erhältlich ist.

Blähungen bekämpfen – So geht‘s

Blähungen zu bekämpfen ist kein Hexenwerk. Es sind in den allermeisten Fällen nicht einmal teure Präparate notwendig. Ganz einfache, dennoch effektive, Tipps reichen aus, um den ballonartigen Blähbauch nach dem Essen zu meiden. Wie in »Das Pups-Tabu« ausführlich eingeführt, wende ich zur Veranschaulichung das Pareto-Prinzip an und münze es auf die Verdauung. Also: Wenige effektive Tipps bringen den Großteil der Linderung. Weitere Stufen der imaginären Wirkungspyramide bilden dann aufwändigere oder teure Maßnahmen.

Dieses effektive Prinzip nenne ich die »Low FART Diet«. Low steht für wenig und Diet nicht für Diät im landläufigen Sinne, sondern Ernährungsform. Die Buchstaben des Worts FART (englisch für Pups) stehen für Folgendes:

F = Flatulent Foods (blähende Lebensmittel)

A = Aerophagie (verschluckte Luft)

R = Rebellis Intestinalis (Verdauungs-Rebellen)

T = Thiefs (Diebe)

Um Blähungen zu meiden, wollen wir also blähende Lebensmittel (F), verschluckte Luft (A), individuelle Verdauungs-Rebellen (R) und Darmflora-Diebe (T) meiden. Diese Low FART Diet bildet die Basis im Kampf gegen übermäßige Blähungen. Und du siehst: teure scheinbare Wundermittel fehlen komplett.

Stattdessen ist es wichtig, selbst Verantwortung zu übernehmen. Verantwortung für die eigene Ernährungs- und Lebensweise, zu hinterfragen, was man da eigentlich täglich isst und welche Auswirkungen es auf den eigenen Körper und insbesondere Verdauungstrakt hat.

Low FART Diet

Blähende Lebensmittel zu meiden, scheint sofort schlüssig. Im Folgenden sind beispielhaft ein paar übliche Verdächtige aufgeführt:

  • Kohlgemüse
    • Brokkoli
    • Blumenkohl
    • Rosenkohl
    • Weißkohl
  • Hülsenfrüchte
    • Bohnen
    • Linsen
    • Kichererbsen
  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Trockenfrüchte (insbesondere geschwefelte)

Solltest du vor der Ernährungsumstellung diese Lebensmittel selten bis nie gegessen haben, sind Blähungen völlig normal. Sie resultieren aus dem plötzlichen Mehr an unverdaulichen Nahrungsbestandteilen (primär Oligosaccharide und bestimmte Ballaststoffe). Doch keine Panik: Nicht jedes Böhnchen muss ein Tönchen geben! Wie in Studien gezeigt, gewöhnt sich die Verdauung bis zu einem gewissen Maße an Hülsenfrüchte. Ihr schlechter Ruf begründet sich somit durch einen zu seltenen Verzehr. Isst man sie regelmäßig und bevorzugt besser verträgliche Sorten (z.B. Augenbohnen), tut man schon einiges, um das Sprichwort zu entkräften. Auch Zubereitung und Würzen (Tipp: Cumin) von Hülsenfrüchten spielen eine wichtige Rolle bei ihrer Verträglichkeit. Selbst kochen, gründliches Spülen, eine ausreichend lange Kochzeit und gegebenenfalls weitere Tricks sind hier besonders hervorzuheben.

Im generellen Umgang mit blähenden Lebensmitteln empfehle ich unbedingt ein Ernährungstagebuch (siehe weiter unten).

Das Schlucken von zu viel Luft zu meiden, gelingt dir ganz leicht durch folgende Tipps:

  • Nicht zu hastig essen
  • Korrekte Atmung beim Sport
  • Nicht mit dem Strohhalm trinken
  • Wenige Getränke mit Kohlensäure
  • Keine cholerischen Wutausbrüche

Es ist verblüffend, wie wichtig eine effiziente Atemtechnik (Bauchatmung) im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen ist. Um diese zu trainieren – die meisten Menschen atmen salopp gesprochen nur in den Brustkorb –, empfehle ich meine Drei-Minuten-Atemübung. Einfach täglich drei Minuten lang rücklings auf den Boden legen, die Hände auf dem Bauch parken und tief ein und aus atmen. Dabei darauf achten, in den Bauch zu atmen und die Hände möglichst weit in Richtung Decke zu drücken. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchatmung, sondern entspannt zudem noch wunderbar (Tipp: Hör’ ruhige Musik dazu).

Die Rebellis Intestinalis ausfindig zu machen, erfordert ein Ernährungstagebuch. Es geht hier nicht um offensichtlich blähende Lebensmittel wie oben. Die individuellen Verdauungs-Rebellen sind jene Lebensmittel, die du nicht verträgst. Ein Ernährungstagebuch ist deshalb wichtig, weil es im ersten Moment zwar leicht scheint, zu sagen, was man gestern Mittag gegessen hat. Um einen objektiven Überblick zu erlangen, kommt man jedoch nicht ums Aufschreiben herum. Denn wir Menschen sind einfach schlecht darin, Dinge wie unsere Mahlzeiten korrekt abzuspeichern und abzurufen – geschweige denn von der Zuordnung zum Empfinden nach der Mahlzeit (zum Beispiel Blähungen).

Thiefs, also Diebe, wiederum sind leicht ausfindig zu machen. In erster Linie geht es hier um Antibiotika. Im Wort steckt schon die Wirkung: Antibiotika töten Leben – genauer gesagt Bakterien. Dabei unterscheiden sie leider nicht zwischen guten Bakterien (zum Beispiel die unserer Darmflora) und ihren bösen Gegenspielern. Da viele Menschen heute im, zum Teil freiwilligen, Antibiotika-Dauerfeuer leben, ist ihnen gar nicht bewusst, dass dieses für Verdauungsprobleme sein kann.

 

Lifestyle und Extras

Daneben gibt es noch vieles mehr, was man gegen Blähungen tun kann. Doch die Basis ist und bleibt kostenlos und einfach umzusetzen (Low FART Diet). Auch der Lifestyle, also die Art, wie wir unsere Leben leben, ist wichtig. Viel Stress, psychische Erkrankungen, zu viel oder zu wenig Bewegung und vieles mehr – all das hat großen Einfluss auf unsere Verdauung. Der Lifestyle bildet in meiner Pyramide der gesunden Verdauung die zweite Stufe und hat noch einen großen Effekt.

Darüber – und somit ganz oben in der Pyramide – sitzen die Extras. Unter dem Begriff vereine ich Dinge, die oft angepriesen werden, im Endeffekt jedoch wenig Effekt haben. Dazu zählen auch Gewürze. Die haben zwar einen Effekt, dieser verpufft aber, wenn die Basis der Ernährung nicht stimmt. Ich sag’s mal so: Kreuzkümmel und Ingwer machen einen XXL-Burger mit Pommes auch nicht besser.

 

Fazit

Tatsächlich kann der Umstieg zu einer veganen Ernährung mehr Blähungen bescheren. Allerdings lässt sich das Maß mit ein paar simplen Tipps minimieren. Bedenkt man, dass zuvor selten gegessene Lebensmittel zudem nicht vertragen werden oder sogar eine Intoleranz bzw. Allergie vorliegt, kann man dem Blähbauch mit einem entsprechenden Test ganz leicht den Wind aus den Segeln nehmen.

Quellen

Der Beitrag basiert auf dem Inhalt des Buchs des Autors »Das Pups-Tabu«. Die in diesem Beitrag getätigten Aussagen werden im Buch mit Quellen belegt und ausführlich behandelt. Um den Lesefluss nicht zu beinträchtigen, wurden Literaturverweise und Studienerklärungen bewusst weggelassen.

Vita
Jan Rein ist Blogger bei semperveganis.de und Autor von »Das Pups-Tabu«. Er studiert Ökotrophologie in Gießen und befasst sich in seiner Abschlussarbeit mit Tabuthemen in sozialen Netzwerken. Durch seine leidvollen Erfahrungen mit heftigen Blähungen ist es seine Mission, Menschen zu helfen, die ebenfalls mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben und das Thema weiter aus der Tabu-Ecke zu holen.