Hülsenfrüchte: Bunte Vielfalt mit viel Protein

Eine der wohl am häufigsten gestellten Fragen im Bezug auf die vegane Ernährung: Woher bekommen Veganer Proteine? Eine Antwort sind Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen liefern hochwertiges pflanzliches Protein ganz ohne Tierleid.

Was sind Proteine?

Proteine (auch Eiweiße) zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen der Ernährung. Makronährstoffe sind die wichtigsten Lieferanten für Energie und Nährstoffe. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Sie dienen unserem Körper insbesondere als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und das Immunsystem. 

Wie viel Protein benötigen wir?

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine tägliche Proteinzufuhr von 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen. Für Kinder, Senioren und besondere Ausgangssituationen und Lebenslagen, wie Übergewicht, Schwangerschaft, Stillzeit oder Hochleistungssport weichen die Zufuhrempfehlungen ab.

Hülsenfrüchte als Proteinquellen

Hülsenfrüchte sind leckere und vielseitige Proteinquellen. Linsen, Bohnen und Kichererbsen kannst du entweder getrocknet oder vorgegart im Glas oder in der Dose kaufen. Sie sind in jedem Supermarkt erhältlich. Mittlerweile findest du außerdem eine große Auswahl von verarbeiteten Produkten aus Hülsenfrüchten: Tofu, Tempeh, Linsenaufstrich, Soja-Burger, Soja-Drink und vieles mehr.

Vegane Powerpakete voller Protein

Auch andere pflanzliche Nahrungsmittel, wie Vollkorngetreide und Nüsse enthalten Protein. Hülsenfrüchte übertreffen jedoch viele andere Nahrungsmittel in ihrem Eiweißanteil.

Sojabohnen 35 %
Linsen 34 %
Erbsen 29 %
Gartenbohne 37 %
Kidneybohnen 58 %
Limabohnen 24 %
Kichererbsen 21 %
Lupine 35 %

(Prozentsatz der Kalorien in Form von Eiweiß)

Hummus und Pita-Brot
Foto: Naim Benjelloun // Pexels

Vegane Ernährung: So integrierst du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan

Vorgegarte Hülsenfrüchte kannst du schnell und ohne großen Aufwand zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Dips und Brotaufstrichen verarbeiten. Wir empfehlen allerdings, die Hülsenfrüchte selber zu Hause zu kochen. Das schmeckt besser als die vorgegarten Varianten aus dem Glas oder der Dose. Zudem ist die Alternative günstiger und du sparst Verpackungsmüll. 

Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte (mit Ausnahme von Linsen und geschälten Erbsen) müssen zuerst einige Stunden eingeweicht und dann – je nach Größe und Art – bis zu zwei Stunden gekocht werden. Dazu hat man natürlich nicht immer die Zeit oder einfach schlicht am Vortrag nicht daran gedacht, die Hülsenfrüchte einzuweichen. Wenn du Hülsenfrüchte kochst, kannst du aber gleich eine größere Menge für mehrere Tage vorkochen. Luftdicht verschlossen halten sich gekochte Hülsenfrüchte im Kühlschrank einige Tage. 

Vegane Rezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind deutlich vielseitiger, als die meisten Menschen denken. Wir haben dir ein paar Anregungen und Rezeptideen für einfache vegane Gerichte und Komponenten aus Hülsenfrüchten aufgelistet:

  • Linsensuppe türkischer Art aus roten Linsen oder rheinischer Art aus braunen Linsen mit Räuchertofu
  • Hummus, Falafel oder Salat aus Kichererbsen
  • Erbsensuppe mit Minze
  • Chili sin Carne aus verschiedenen Bohnen und Tofu
  • Salat aus weißen Bohnen mit roten Zwiebeln, Tomate und Spinat
  • Bolognese aus Lupinen
  • Brotaufstrich aus Linsen und getrockneten Tomaten
  • Brotaufstrich aus Kidneybohnen, Räuchertofu und Jalapeno
  • Brownies aus schwarzen Bohnen

 

Buchtipp: Vegane Eiweißwunder

Das Kochbuch Vegane Eiweißwunder ist voll gepackt mit Infos und leckeren Rezepten zu verschiedenen Hülsenfrüchten. Du findest abwechslungsreiche Speisen mit Zugabe von der Erbse bis zur Lupine. Das Buch eignet sich sowohl für Vegan-Einsteiger als auch Fortgeschrittene. 

Buch-Cover VEGANE EIWEISS WUNDER

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Titelbild: Viktor Smith // Pexels