Hülsenfrüchte – bunte Vielfalt mit viel Protein

© Hülsenfrüchte // Jan Thorbecke Verlag

Porteine sind für eine vegane Ernährung von großer Bedeutung und es ist ganz leicht, sie in hochwertiger Form und ganz ohne Tierleid zu konsumieren.

Was sind eigentliche Proteine?

Proteine sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und im Körper als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Immunsystem dienen. Natürliche Proteine bestehen aus ca. zwanzig Aminosäuren. Neun davon sind essenziell.

Wie viel Protein benötigen wir?

Wir benötigen normalerweise ca. 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Kraftsportler hingegen dürfen mit 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr Proteine zu sich nehmen. Wer als Bodybuilder zwei oder mehr Gramm zu sich nehmen möchte, sollte auf eine restliche gute Nährstoff-Versorgung achten.

Hülsenfrüchte liefern viel Protein

Fast alle vegetarischen Nahrungsmittel enthalten Protein in gewissem Umfang. Aber vor allem Hülsenfrüchte übersteigen alle anderen Nahrungspflanzen in ihrem Anteil an pflanzlichem Eiweiß.

Es gibt sehr viele verschiedene Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbesen) und Hülsenfrucht-Produkte (Tempeh, Linsenaufstrich, Soja-Burger, Soja-Drink und Tofu), die mittlerweile nicht nur in Bioläden und Reformhäusern, sondern auch in konventionellen Supermärkten oder Discounter erhältlich sind.

© Hülsenfrüchte // Jan Thorbecke Verlag

Prozentsatz der Kalorien in Form von Eiweiß:

Sojabohnen 35%
Linsen 34%
Erbsen 29%
Gartenbohne 37%
Kidneybohnen 58%
Limabohnen 24%
Kichererbsen 21%

Wie können wir Hülsenfrüchte am besten zu uns nehmen?

Hülsenfrüchte können wir schnell und ohne großen Aufwand zu Suppen, Eintöpfen und Brotaufstrichen verarbeiten. Bei uns stehen regelmäßig folgende Gerichte auf dem Speiseplan:

  • Linsensuppe mit einem Klecks Sojajoghurt
  • Hummus aus Kichererbsen und Tahin
  • Erbsensuppe aus frischen oder TK-Erbsen mit Minze
  • Chili sin Carne aus verschiedenen Bohnen
  • Salat aus weißen Bohnen, Zwiebeln und Räuchertofu
  • Brotaufstrich aus Linsen und getrockneten Tomaten
  • Brotaufstrich aus Kidneybohnen, Räuchertofu und Jalapeno

Trockenhülsenfrüchte (Ausnahme Linsen und geschälte Erbsen) sollten jedoch zuerst eingeweicht und dann gründlich gewaschen werden, um sie so von beschädigten Samen und Verunreinigungen zu befreien. Je nach Größe und Art werden sie anschließend 15 bis 120 Minuten gekocht. Übrigens können unangenehme Blähungen, durch ausreichende Einweich- und Garzeiten verhindert werden.

Wir haben ein sehr schönes Buch zum Thema Hülsenfrüchte und die Möglichkeiten ihrer Zubereitung entdeckt:

Buch-Tipp: Jenny Damberg – Hülsenfrüchte

Huelsenfruechte buchcover

© Hülsenfrüchte // Jan Thorbecke Verlag

„Hülsenfrüchte werden immer beliebter, denn die Sortenvielfalt von Erbsen, Bohnen und Linsen als hochwertige pflanzliche Eiweiß- und Ballaststofflieferanten beinhaltet viele Möglichkeiten für kulinarische Kreativität und Genuss. Die kleinen Powerpakete voller Vitamine und Mineralstoffe sind ausgesprochen vielseitig und lassen sich in zahlreichen international inspirierten Rezepten – die meisten davon vegetarisch oder vegan – auf verschiedenste Weise verwenden.“

Wir haben dieses Buch im ständigen Gebrauch und finden es immer wieder inspirierend. Es ist im Jan ThorbeckeVerlag erschienen und kostet 22 Euro.