Die besten Kalzium-Quellen bei veganer Ernährung (+ Wildkräutersalat-Rezept)

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Die meisten Menschen denken bei Kalzium automatisch an Milch. Eine Verkettung, die uns durch die Werbung immer wieder aufs Neue „eingetrichtert“ wird. Viele Studien belegen jedoch mittlerweile, dass Milch und Milchprodukte die Entstehung von Krebs oder Asthma fördern können. Des Weiteren steht ein zu hoher Milchkonsum in der Kritik, die Entstehung von Osteoporose begünstigen zu können.

Trotzdem ist eine der häufigsten Fragen, die Veganern gestellt wird:

„Woher bekommst ihr euer Kalzium, wenn ihr keine Milch trink

t?“

Die Frage ist ganz leicht beantwortet: grünes Gemüse! Für eine gute Kalziumversorgung ist dunkelgrünes Gemüse wie zum Beispiel Wildkräuter, Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Fenchel, Pak Choi, Wirsing oder Spinat die erste Wahl. Darüber hinaus sind kalziumhaltige Mineralwässer (mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter), sowie Sesam und Tofu gute Kalziumlieferanten.

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ hat das Thema Kalziumquellen genauer erforscht:

In welchen Nahrungsmitteln ist Kalzium enthalten? (pro 100 g)

Kalziumhaltige Samen:

  • Mohn (2500 mg)
  • Sesam (800 mg)
  • Mandeln/Haselnüsse (200-250 mg)
  • Spinat (100 mg)
  • gekochte Sojabohnen (70 mg)
  • Hafermehl/Sonnenblumenkerne (50 mg)

Kalziumhaltiges Gemüse:

  • Brennnessel (360 mg)
  • Grünkohl/Petersilie (200-250 mg)
  • Brunnenkresse/Löwenzahn/Rucola (150-200 mg)
  • Chinakohl/Fenchel/Brokkoli/Meerrettich (100-150 mg)
  • Bleichsellerie (80 mg)
  • Rote Rüben (20 mg)

Kalziumhaltige Früchte:

  • Getrocknete Feigen (250 mg)
  • Bananen (8 mg)

Andere kalziumhaltigen Produkte:

  • Tofu, frisch (350 mg)
  • Vollkornbrot (50 mg)
  • Mineralwasser (2 mg-50mg)

(Alle Angaben entsprechen der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Übrigens: Der Kalziumbedarf für Erwachsene beträgt ca. 1000 Milligramm pro Tag.

Aber: „Warum brauche ich Kalzium eigentlich?“

  • Schützt vor Osteoporose und stärkt Knochen
  • Ist an der Blutgerinnung beteiligt
  • Aktiviert Hormone und Enzyme
  • Stabilisiert Zellmembranen
  • Stärkt Nerven

Säuglinge, Kleinkinder, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder in der Pubertät sollten auf eine gute Kalziumversorgung achten.

Fazit:

Eine vegane Ernährung bedeutet zum Glück also keinen Kalziummangel, da viele pflanzliche Lebensmittel bereits viel Kalzium enthalten. Wenn ihr also gesunde und natürliche Kalziumquellen in euren Speiseplan integriert, benötigt ihr keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel.

Rezept-Tipp: Wildkräutersalat

Wildkräutersalat

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Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Wildkräutersalat (Mischung frisch vom Markt oder aus dem Bioladen)
  • 150 g Weintrauben (kernlos)
  • 3 El Kürbiskernöl
  • 1 El Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 3 EL Balsamicoessig
  • 1 TL Senf
  • 2 Handvoll frischer Babyspinat
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung des Wildkräutersalats:

  • Salat und Spinat waschen und trocken schleudern
  • Öl, Essig, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem cremigen Dressing mixen
  • Salat, Spinat und Dressing miteinander vermengen
  • die Walnüsse grob zerkleinern, in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und über dem Salat verteilen
  • die Weintrauben halbieren und über den Salat geben

Guten Appetit!