Die besten Kalzium-Quellen bei veganer Ernährung

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Wie decke ich meinen Kalziumbedarf vegan ohne Milch, Joghurt und Käse? 

Du möchtest aus ethischen Gründen auf Milch verzichten, bist aber verunsichert, ob du deinen Kalziumbedarf mit einer veganen Ernährung decken kannst? 

Milchprodukte gelten in Deutschland immer noch als lebensnotwendige Kalziumlieferanten. Auch die Milchindustrie hat ein großes Interesse daran, dich in diesem Glauben zu lassen. Insbesondere alte Werbeslogans wie “Milch macht müde Männer Munter” oder “Milch macht’s” sind tief verankert und sorgen noch heute für die Aufrechterhaltung des Mythos. 

In diesem Artikel erklären wir, welche Funktion Kalzium im menschlichen Körper einnimmt, wie viel Kalzium du brauchst und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Kalzium enthalten.

Wofür brauchen wir Kalzium?

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper und grundlegend für den Aufbau und Erhalt der Knochen. 

Um die Mineralisierung von Zähnen und Knochen, die Blutgerinnung und die Erhaltung aller Stoffwechselvorgänge zu gewährleisten, ist eine ausreichende Kalziumversorgung unverzichtbar.

In der veganen Ernährung gilt Kalzium als potenziell kritischer Nährstoff, kann aber durch eine ausgewogene und vollwertig pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, zeigen wir dir weiter unten. 

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von ca. 1000 mg pro Tag. Der exakte Bedarf richtet sich nach Alter sowie dem Ernährungs- und Lebensstil einer Person. Während des Wachstums (Säuglinge, Kinder und Jugendliche) ist der Bedarf erhöht.

Empfohlene tägliche Kalzium-Zufuhr

Alter Calcium
mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 220
4 bis unter 12 Monate 330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 bis unter 25 Jahre 1000
25 bis unter 51 Jahre 1000
51 bis unter 65 Jahre 1000
65 Jahre und älter 1000
Schwangere (b) 1000
Stillende (c) 1000
a Hierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.

b Schwangere < 19 Jahre 1200 mg

c Stillende < 19 Jahre 1200 mg

Gut zu wissen: Die bedarfsdeckende Zufuhr ist nicht täglich notwendig. Entscheidend ist ein Gesamtbild über mehrere Tage. 

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Eine vegane Ernährung bietet eine Vielzahl an Kalziumlieferanten wie Sesam, Mandeln oder Spinat. Auch mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwasser ergänzen die Kalziumversorgung spielend leicht. 

Allgemein gesehen bieten sich dunkelgrüne Blattgemüse, Wildkräuter, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Samen, Nüsse und Pseudogetreidearten als gute pflanzliche Kalziumquellen an.

Die folgende Liste gibt dir einen Überblick über besonders kalziumreiche Lebensmittel. Grundlegend empfehlen wir eine abwechslungsreiche vollwertige Ernährung.

Kalziumreiche Lebensmittel

Hohe Gehalte (< 500 mg / 100 g)

  • Mohn
  • Noriblatt
  • Sesam

Mittlere Gehalte

Nüsse und Pseudogetreide (300-500 mg / 100 g)

  • Mandeln
  • Amaranth
  • Haselnüsse
  • Paranüsse

Grüne Blattgemüse (100-300 mg / 100 g)

  • Rucola
  • Spinat
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Wildkräuter

Nicht nur der individuelle Kalziumgehalt eines Lebensmittels, sondern insbesondere die Bioverfügbarkeit spielt eine entscheidende Rolle bei der Deckung des Nährstoffbedarfs. 

Einige Lebensmittel hemmen die Kalzium-Aufnahme 

Dazu ist es wichtig zu wissen, dass einige Lebensmittel die Kalzium-Aufnahme hemmen. Dazu gehören beispielsweise: 

  • Phosphate (z.B. in Fertiggerichten, Cola)
  • Oxalsäure (Spinat, Amaranth, Rhabarber)
  • Koffein
  • Alkohol
  • Kochsalz

Fazit: Kalzium in der veganen Ernährung

Wie bei fast allen Nährstoffen und Mineralien ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung essentiell für eine ausreichende Kalziumversorgung. 

Die Kalziumversorgung allein ist kein Garant für gesunde und stabile Knochen. Auch Faktoren wie der Deckung des Vitamin D-Bedarfs und ausreichend Bewegung mindern das Risiko von Knochenbrüchen und Krankheiten wie Osteoporose. 

Gut zu wissen: Um eine Überversorgung von Kalzium brauchst du dir keine Gedanken machen. Zunächst wird Kalzium als Depot in den Zellen gespeichert und bei übermäßigem Verzehr einfach ausgeschieden. 

Rezepte mit Kalzium

In der VeggieWorld Rezeptsammlung findest du eine Vielzahl an veganen Rezeptideen, die dir die Aufnahme einer bedarfsdeckender Kalziumzufuhr erleichtern.

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