Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung: Vitamin B12, D und mehr

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„Du ernährst dich vegan? Dann hast du bestimmt ganz schlimme Mangelerscheinungen!“ Kennt ihr das? Da seid ihr nicht die Einzigen, denn nach wie vor haben viele Menschen Vorurteile gegenüber einer veganen Ernährungsweise. Besonders vermutlich Eltern oder Großeltern – denn die machen sich natürlich auch am meisten Sorgen über eure Gesundheit.

Gar nicht mal so einfach, sie davon zu überzeugen, dass man auch – oder gerade – mit einer veganen Ernährung total gesund leben kann. Dass man sich auch nicht-vegan total ungesund ernähren kann, fällt gerne unter den Tisch.

Die gute Nachricht: Eine vegane Ernährung kann tatsächlich alle Nährstoffe liefern, die ihr benötigt (bis auf B12, dazu unten mehr). Wichtig ist, dass ihr euch möglichst ausgewogen und vollwertig ernährt. Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel viel besser als stark verarbeitete Fertigprodukte.

Achtet auch darauf, dass ihr beim Einkaufen nicht immer das Gleiche in den Wagen legt, sondern bei Obst, Gemüse oder Getreide öfters mal was Neues ausprobiert. Dann müsst ihr euch auch keine unnötigen Sorgen machen, was das nächste Blutbild (das man regelmäßig machen sollte) ergibt.

Übrigens: Viele Veganer berichten davon, dass sich ihre Blutwerte mit der Ernährungsumstellung erheblich verbessert haben.

Wichtige Nährstoffe für eine vegane Ernährung?

Trotzdem gibt es so einige Nährstoffe, die ihr besonders im Blick haben solltet, wenn ihr euch rein pflanzlich ernährt: Häufig genannt werden von Ernährungsexperten die Vitamine B2 und D, Kalzium, Jod und Selen. Hier gehen allerdings die Meinungen auseinander, ob man supplementieren sollte oder nicht. Supplementieren bedeutet, diese Nährstoffe zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Bei Vitamin D kann es zum Beispiel auch völlig ausreichend sein, genügend Sonne zu tanken, denn dieses Vitamin kann dadurch vom Körper selber produziert werden. Viele Menschen -egal, wie sie sich ernähren- müssen aber um ausreichend versorgt zu sein insbesondere in den dunklen Jahreszeiten Vitamin D einnehmen.

Auch um Omega-3-Fettsäuren müsst ihr euch grundsätzlich keine Sorgen machen. Die essenziellen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren werden zwar vor allem mit dem Verzehr von Fisch in Verbindung gebracht, doch glücklicherweise gibt es einige gute pflanzliche Quellen, wie z.B. Leinöl, Hanföl oder Chiasamen (und einige weitere).

Ähnliches gilt für das Vitamin B2 und weitere Vitamine und Mineralstoffe: Es gibt auch hier gute pflanzliche Quellen. Informiert euch auf jeden Fall darüber, welche veganen Lebensmittel welche Nährstoffe liefern und regelmäßig auf den Speiseplan gehören.

B12

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Der kritischste Nährstoff: Vitamin B12

Der kritischste Nährstoff ist das Vitamin B12, denn dieses findet man fast ausschließlich in tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer leiden statistisch gesehen häufiger unter einem B12-Mangel als Omnivoren, auch wenn ein solcher Mangel auch bei Omnivoren nicht selten ist. Doch ein dauerhafter Mangel muss wirklich nicht sein, und sollte unbedingt verhindert werden, denn dieser kann zu gravierenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Befasst man sich mit dem Thema B12, so werden bisweilen pflanzliche Quellen wie Algen als gute B12-Lieferanten benannt. Diese Behauptungen sind aber sehr umstritten, da der Großteil des in diesen Pflanzen gemessenen B12 für den Menschen nicht verwertbar sein soll (»B12-Analoga«).

Wenn ihr also auf Nummer sicher gehen möchtet, solltet ihr supplementieren, also B12-Nahrungsergänzungsmittel zu euch nehmen. Im veganen Handel findet ihr zahlreiche Produkte, die speziell auf die Bedürfnisse von Veganern abgestimmt sind.

Das Thema B12 ist sehr ernst zu nehmen, da ein Mangel häufig erst nach Jahren bemerkt wird und die Folgen dramatisch sein können. Unbedingt empfehlenswert ist ein regelmäßiger Bluttest (alle 1-2 Jahre), gemessen werden müssen dann die Werte HoloTranscobalamin, Serum-Vitamin-B12 und Homocystein. Nur die gemeinsame Messung dieser drei Werte führt zu aussagekräftigen Ergebnissen.

Fazit: Hinweise ernst nehmen!

Wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, sollte man bei der veganen Ernährungsweise darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Eine vegane Ernährung muss nicht zwangsläufig ungesund oder gesund sein. Tatsächlich kommt es eben auf die persönliche Ernährung an: Landen viele gesunde, frische und vollwertige Lebensmittel abwechslungsreich im Einkaufswagen oder Fertigprodukte mit zu viel Salz, Zucker und Zusatzstoffen? Die zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft bei einer veganen Ernährung unabdingbar. Dies sollte unbedingt Ernst genommen werden, denn ein dauerhafter Mangel ist gefährlich.

Weitere der genannten Nährstoffe können die individuelle Ernährung ergänzen. Ein regelmäßiges großes Blutbild gibt hier mehr Aufschluss und man kann in Absprache mit einem Arzt gezielt einzelne Nährstoffe supplementieren sofern es nötig ist.