Gastautoren-Special: Superfoods aus dem Alltag – Walnüsse

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Ein Gastbeitrag von Niko Rittenau

Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche und nachhaltige Ernährung aus Berlin. Als Ernährungsfachkraft motiviert er zu gesundem, pflanzenbetontem Essverhalten, indem er Fachwissen lebendig und praxisnah vermittelt. In der nachfolgenden mehrteiligen Artikelreihe stellt Niko einige der gesündesten Lebensmittel überhaupt vor und klärt auf, warum diese so gesund sind und wie man sie optimal zubereiten sollte.

Die „Superfoods aus dem Alltag“, die ich euch ans Herz lege, sind sehr gesunde Lebensmittel und keineswegs teure, exotische Superfoods, welche man nur in ausgewählten Läden zu überhöhten Preisen erhält. Es handelt sich dabei um alltägliche Lebensmittel, die wir täglich im Supermarkt sehen und zukünftig hoffentlich öfter in unseren Einkaufswagen legen.

Walnüsse – da steckt so viel drin!

Nüsse sind eine der spannendsten aber gleichzeitig am meisten vernachlässigten Lebensmittelgruppen in unserem Speiseplan. Ähnlich wie Soja haben auch Nüsse irgendwie ein Imageproblem. Denn viele Menschen denken wohl Nüsse wären zu kalorienreich, um sie täglich zu essen und auch nicht zwingend gesund. Vermutlich denken sie dabei aber eher an geröstete und gesalzene Nüsse, die man tatsächlich nicht im Übermaß konsumieren sollte. Das liegt aber eher an dem zusätzlichen Öl und dem vielen Salz und nicht an den Nüssen selbst.

Generell beobachte ich, dass wir ein falsches Verhältnis zu Fett haben. Es stimmt, dass mehr als die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten kommen und Fett eine eher untergeordnete Rolle spielen sollte. Dennoch ist ein gewisser Fettanteil in der Ernährung sehr wichtig für unsere Gesundheit. Die Frage ist dabei viel mehr, welche Art von Fett wir konsumieren und ob es sich um vollwertige Lebensmittel wie Nüsse & Samen oder tierische (gesättigte) Fette wie Butter und Schmalz oder isolierte Pflanzenöle handelt.

Ersteres sollte nämlich unbedingt Teil unserer Ernährung sein, während die letzten beiden Kategorien eher die Ausnahme bilden sollten, wenn man sie denn überhaupt verzehren muss.

Länger leben durch Nüsse?

Nüsse nicht täglich zu essen ist im Grunde fast schon ein Verbrechen an der eigenen Gesundheit. Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass sich die durchschnittliche Lebenszeit beim regelmäßigen Verzehr von Nüssen um ganze zwei Jahre verlängern kann (1).

Auch die riesige von der „Bill & Melinda Gates Foundation“ finanzierte „Global Burden of Disease Study“ nannte Nüsse an Platz drei der häufigsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für vorzeitigen Tod und Invalidität. An Platz eins befand sich zu wenig Obst, gefolgt von zu viel Natrium. Platz vier belegt zu wenig Vollkorngetreide gefolgt von zu wenig Gemüse auf Platz 5 (2).

Tierische Produkte sucht man in den Top 5 vergeblich. Man könnte also nicht nur sagen, dass mehr Nüsse ein Leben verlängern können, sondern auch im Umkehrschluss, dass zu wenige Nüsse es verkürzen können.

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Walnüsse: die Gewinner unter den Nüssen

Aber warum sind Walnüsse die Gewinner unter allen Nüssen? Ein Grund dafür liegt in ihrem vorzüglichen Fettsäurespektrum, wie auch Brendan Brazier in seinem Buch „Vegan in Topform“ anmerkt. So großartig Nüsse auch sein mögen, haben die meisten einen kleinen Haken: Sie sind in vielen Fällen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und oft recht arm an Omega-3-Fettsäuren.

Da man aber üblicherweise ohnehin nur etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag isst, ist es wesentlich relevanter, andere Omega-6-Bomben wie Sonnenblumenöl auf ein Minimum zu begrenzen und nicht den Nusskonsum. Dennoch gibt es unter allen Nüssen eine Art, die sogar diesen letzten kleinen Makel nicht aufweist: Walnüsse. Walnüsse haben von allen gängigen Nüssen das beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (3).

Nüsse als Dickmacher?

Dr. Greger zitiert in seinem großartigen Buch „How Not To Die“ (4) eine bemerkenswerte Review der Fachliteratur, die zu dem Schluss kam, dass eine pflanzliche Ernährung, welche im speziellen auch Walnüsse enthält, die vermutlich bedeutendste Rolle für die öffentliche Gesundheit spielt. Die Review kommt zu dem Schluss, dass gerade der Konsum von Nüssen und im Speziellen Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Entzündungen und sogar Übergewicht einhergeht (5).

Die Risikominderung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen scheint unter anderem auf eine Verbesserung der Endothelfunktion in den Arterien zurückzuführen zu sein (6). Aber wie kann es sein, dass so energiereiche Lebensmittel wie Nüsse mit einem geringeren Risiko für Übergewicht einhergehen?

Dr. Greger nennt in „How Not To Die“ eine Untersuchung, welche sechs mehrjährige Untersuchungen über den Konsum von Nüssen aufführt und zu dem Ergebnis kommt, dass keine Einzige eine Gewichtszunahme in der Höhe zeigte, die man eigentlich anhand der Energiedichte von Nüssen erwarten würde (7).

Der Hauptgrund für diese Beobachtung scheint in der sogenannten „Nahrungs-Kompensations-Theorie“ zu liegen. Dieser Theorie zufolge liefern vollwertige, energiereiche Lebensmittel wie Nüsse im Gegensatz zu Junkfood nicht nur viele Kalorien, sondern auch das dazugehörige Sättigungsgefühl, sodass wir uns entsprechend der erhöhten Menge an Kalorien auch lang anhaltend satt fühlen.

So werden etwa 70 Prozent der Nahrungskalorien der Nüsse kompensiert, indem einfach im Laufe des Tages ganz unbewusst an anderen Stellen Kalorien eingespart werden, weil man sich lange satt fühlt (8). Dieser wunderbare Mechanismus scheint verloren zu gehen, wenn Lebensmittel stark verarbeitet werden.

Die übrigen Prozente werden durch ein Ankurbeln des Fettstoffwechsels durch den Nussverzehr sowie durch die Tatsache kompensiert, dass ein Teil des Fetts in der ganzen Nuss nicht vollständig verdaut und damit wieder ausgeschieden wird (9).

Eine Handvoll Walnüsse pro Tag

Somit muss niemand, ungeachtet seines aktuellen Gewichts, auf den vorteilhaften Konsum von Nüssen verzichten. Nüsse sind vielfältige gesunde Fettquellen, die als weißes Mandelmus in Cremesaucen, Cashew-Hefeflocken-Mixtur auf Pastagerichten oder einfach als Snack für zwischendurch eine energie- und vitalstoffreiche Ergänzung zum täglichen Speiseplan darstellen.

Wie auch andere vollwertige Fettquellen verbessern Nüsse durch ihr Fett die Absorption von fettlöslichen Vitaminen und anderen sekundären Pflanzenstoffen (10) und machen Gemüsegerichte wohlschmeckender, sodass wir mehr vom gesunden Gemüse essen.

Und müssen Nüsse nun eigentlich immer eingeweicht werden, um ihre „antinutritiven“ Nährstoffe abzubauen? Vermutlich ist das für den Großteil der Menschen nicht zwingend notwendig. Denn wie Dr. Leitzmann in seinem Buch mit Dr. Watzl mit dem Titel „Bioaktive Substanzen in Lebensmittel“ schreibt, haben auch „antinutritive“ Nährstoffe in Nüssen und anderen Lebensmitteln ihre guten Seiten (11).

Von daher kann man seine Nüsse gerne vorab einweichen, wenn man das Gefühl hat, dass es einem selber gut tut, aber ich sehe zum aktuellen Zeitpunkt keine generelle Pflicht, dies zu tun.

 

 

1 Fraser GE & Shavlik DJ. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 161(13), 1645-52.

2 Lim SS, Vos T, Flaxman AD, Danaei G, Shibuya K, et al (2012). A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 380 (9859), 2224-60.

3 Ros E & Mataix J. (2006). Fatty acid composition of nuts–implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 96 (2), 29-35.

4 Greger M. (2016). How Not To Die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Kandern: Unimedica, 315.

5 Toner CD. (2014). Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: Walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 8 (4), 347-51.

6 David L, Katz MD, Anna Davidhi, Yingying Ma, Yasemin Kavak wt al. (2012). Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 31 (6), 415–423.

7 Martínez-González MA & Bes-Rastrollo M. (2011). Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 (1), 40-5.

8 Mattes RD, Kris-Etherton PM & Foster GD. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 138 (9), 1741-45.

9 Tapsell L, Batterham M, Tan SY & Warensjö E. (2009). The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. Am Coll Nutr. 28 (5), 611-7.

10 Ribaya-Mercado JD. (2002). Influence of dietary fat on beta-carotene absorption and bioconversion into vitamin A. Nutr Rev. 60 (4), 104-10.

11 Leitzmann, C. & Watzl. B. (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmittel. Stuttgart: Hippokrates