Tofu, Seitan & Tempeh: vegane Fleischalternativen

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Tofu, Seitan und Tempeh sind beliebte und etablierte Zutaten in der veganen Küche. Woraus bestehen eigentlich diese beliebten Fleischalternativen, wo könnt ihr sie kaufen und wie bereitet man sie zu? Wir stellen euch die Klassiker mal etwas genauer vor.

Tofu

Tofu

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Tofu als Fleischersatz

Tofu wird aus Sojabohnen, bzw. Sojamilch hergestellt, die mit einem Gerinnungsmittel versetzt wird. Die Sojamilch flockt dann im Herstellungsprozess aus, sodass sich eine feste Masse von der Flüssigkeit trennen lässt. Im Anschluss wird die Sojamasse ausgepresst und -je nach Sorte mehr oder weniger fest- in Form gebracht. 

Tofu hat einen hohen Eiweißgehalt (100 g Tofu enthalten rund 15 g), enthält gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe und bringt pro 100 g nur 72 Kalorien mit. Kein Wunder, dass Tofu bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen als gesunde Alternative zu Fleisch sehr beliebt ist.

Wie bereitet man Tofu zu?

Bestimmt habt ihr schon mal jemanden sagen hören, dass Tofu langweilig schmeckt. Naturtofu hat tatsächlich fast keinen Eigengeschmack. Das macht ihn als Zutat aber unglaublich vielfältig. Ihr könnt ihn marinieren und grillen oder braten, frittieren, in einem deftigen Curry mitköcheln lassen oder sogar als Grundlage für Süßspeisen verwenden. Schaut euch Rezepte an und seid experimentierfreudig! Sobald ihr ein wenig Erfahrung gesammelt und eure Lieblingszubereitung gefunden habt, werdet ihr Tofu als Zutat lieben! Im Biomarkt findet ihr Tofu außerdem auch geräuchert oder mit diversen Gewürzen oder Kräutern verfeiert – die Vielfalt ist groß. Falls ihr mal einen Tofu erwischt, dessen Geschmack und Konsistenz euch gar nicht zusagen, nicht sofort aufgeben, probiert eine anderen Hersteller. Die Zubereitung macht viel aus, aber Tofu ist nicht gleich Tofu. Qualität und persönliche Geschmackspräferenzen unterscheiden sich, wie bei allen anderen Produkten auch.

Rezept Tipps mit Tofu

Wir lieben Tofu-Rührei, auch „Rührtofu“. Hier findet ihr ein Basis-Rezept. Auch bei Tofu-Rührei sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Fügt nach Belieben Pilze, Tomaten oder Kräuter hinzu. Sehr ans Herz legen möchten wir euch außerdem unseren Tofu-Feta.

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Seitan

Seitan

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Seitan als Fleischersatz

Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Gut gewürzt ist Seitan eine bissfeste, deftige vegane Fleischalternative. Auch Seitan ist ein ressourcenschonendes Lebensmittel, das mit einem hohen Eiweißgehalt punktet, denn der Hauptbestandteil von Seitan(-produkten) ist Protein.

Wie bereitet man Seitan zu?

In Biomärkten und gut sortierten Supermärkten erhaltet ihr fertige Seitanprodukte wie Würstchen, Aufschnitt, Burger oder Braten. Das „Getreidefleisch“ lässt sich aber auch zu Hause aus Mehl (etwas aufwändiger) oder Seitan-Fix-Pulver herstellen. Kochen, panieren, marinieren, braten oder grillen – im Prinzip könnt ihr aus dem Grundprodukt alles machen und es individuell würzen, ganz so wie es euch schmeckt. Das ganze bedarf natürlich etwas Übung, aber nichts macht doch mehr Freude als in der Küche mal etwas Neues zu probieren und zu experimentieren, wenn man am Ende ein neues Lieblingsrezept hat. 

Unser Tipp 

Seitanpulver bekommt ihr zuverlässig in veganen Online-Shops. Einfach Rezepte googeln (oder viel besser noch: mit Ecosia suchen) und loslegen. Es lohnt sich!

Tempeh

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Was ist Tempeh?

Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien. Das traditionelle Fermentationsprodukt entsteht durch die Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen. Sein etwas stärkerer Eigengeschmack hat ein nussiges Aroma.

Tempeh ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da er viel Eiweiß enthält. Um genau zu sein: in 100 g Tempeh stecken ca. 19 g Eiweiß! Darüber hinaus ist Tempeh reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor und hat zudem wenige Kalorien!

Verschiedene Hersteller bieten Tempeh inzwischen auch aus Lupinen, Kichererbsen oder Kidneybohnen an.

Wie bereitet man Tempeh zu?

Tempeh findet ihr im Biomarkt oder Asiamarkt im Kühlregal. Die Konsistenz von Tempeh ist recht fest, sodass er sich gut schneiden lässt. Tempeh lässt sich vielseitig einsetzen, marinieren, panieren oder braten. Mit Sesamöl zum Beispiel perfekt für asiatische Gerichte oder knusprig gebratene Würfel als Topping auf Salaten. Ein Rezept für Tempeh in süß-scharfer Orangen-Marinade findet ihr hier.

Unser Tipp

Verfeinert eure veganen Burger mit Tempeh Bacon. Tempeh Bacon? Jawohl! Solltet ihr unbedingt probieren…

VeggieWorld – Vegane Fleischalternativen probieren und kaufen

In wenigen Wochen startet die VeggieWorld in die Herbstsaison und ihr könnt dort die Vielfalt an veganen Fleischalternativen und Neuheiten in diesem Bereich entdecken. Daneben erwartet euch ein Bühnenprogramm mit Vorträgen und Live-Cooking. Klickt in unseren Facebook-Events auf „interessiert“ oder „teilnehmen“, um auf dem Laufenden zu bleiben!