Tofu, Seitan & Tempeh: vegane Fleischalternativen | mit Tempeh-Rezept

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Tofu, Seitan und Tempeh sind beliebte und etablierte Zutaten in der veganen Küche. Als „Neuveganer“ habt ihr aber von Tempeh oder Seitan vielleicht noch nie gehört. Woraus bestehen eigentlich diese beliebten Fleischalternativen, wo könnt ihr sie kaufen und wie bereitet man sie zu? Wir stellen euch die Klassiker mal etwas genauer vor.

Tofu

Tofu

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Der Tofu − auch Bohnenquark  − ist ein ursprünglich chinesisches und darüber hinaus asiatisches Nahrungsmittel, das zunehmend auch in der westlichen Welt, insbesondere bei vegetarischer und veganer Ernährung verwendet wird.

(Quelle: Wikipedia)

Soweit so gut.

Aber wie wird Tofu eigentlich hergestellt?

Der erste Schritt ist das Waschen und anschließende Einweichen der Sojabohnen (ca. 12 Stunden). Anschließend werden die Bohnen püriert und mit Wasser aufgekocht. Durch Sieben werden die Schalen- und Faserstoffe getrennt und zurück bleibt: die Sojamilch!

Als Nächstes wird die Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel versetzt. Traditionell kommt hier Nigari beziehungsweise Calciumsulfat zum Einsatz. Die Sojamilch beginnt nun auszuflocken, sodass sich Molke und das Sojaeiweiß trennen lassen.

Im Anschluss wird das Sojaeiweiß in großen Kästen ausgepresst und in Form gebracht. Danach werden die Tofublöcke geschnitten und in einem Wasserbad abgekühlt.

Je nachdem, welches Tofuprodukt hergestellt wird, wird der Tofu zum Beispiel jetzt in großen Räucherkammern zu Räuchertofu verarbeitet. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Tofuvariationen, die mit zusätzlichen Gewürzen & Kräutern verfeinert werden.

Übrigens enthält 100 g Tofu:

  • 15,78 g Eiweiß
  • 8,72 g Fett
  • 0,62 g Kohlenhydrate
  • 0,60 g Ballaststoffe

Da Tofu zudem pro 100 g nur 72 Kalorien „mitbringt“, ist Tofu eine wirklich gesunde und „schlanke“ Proteinquelle. Unser Tipp: Tofu gibt es mittlerweile online und im „echten Leben“ quasi an jeder Ecke – sogar im Discounter. Wir bevorzugen jedoch immer Tofu in Bio-Qualität. Aber: Oft finden sich in asiatischen Läden besonders eingelegte Varianten, wie zum Beispiel „Chilli-Tofu“. Probiert es doch mal aus!

Seitan

Seitan

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Seitan ist die pflanzliche Fleischalternative, die dem „Original“ in Geschmack und Konsistenz sehr nah kommt. Er ist deutlich bissfester als Tofu und lässt sich dank seiner festen Konsistenz gut kochen, panieren, marinieren, braten oder grillen. Der sprichwörtliche Haken an Seitan ist das Gluten. Denn Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten) und ist daher für Menschen mit Zöliakie (Glutenallergie) leider ungeeignet.

Um Seitan herzustellen, wird Weizeneiweiß mit Wasser oder Brühe und Gewürzen verknetet und anschließend im Wasserbad oder im Backofen gegart. Ihr könnt Seitan easy-peasy Zuhause „kochen“. Die einfachste Variante ist die mit fertigem Glutenpulver … klingt nicht lecker? Doch! Dieses Rezept habe ich von seitan.info – und habe es schon oft ausprobiert. Seid nicht abgeschreckt – etwas Geduld bzw. Zeit ist erforderlich – aber dann habt ihr euren eigenen Seiten produziert – und könnt ihn individuell würzen, ganz so wie er euch schmeckt. Die Mühe lohnt sich – und: ihr produziert quasi keinen Müll!

DIY-Seitan-Rezept

Zutaten

  • 250 g Weizengluten
  • 250 ml Wasser

Zubereitung

Die 250 g Weizengluten in eine Schüssel gegeben, mit 250 ml Wasser vermengen und zu einem klebrigen Teig kneten.

Man kann Seitan entweder direkt im Wasser kochen und erhält eine weichere Konsistenz oder man verpackt das Seitan vor dem Kochen in Beutel, um eine festere Konsistenz zu erreichen. Bei beiden Varianten sollte die Masse ca. 2 Stunden bei starker Hitze gekocht werden.

Da das „Getreidefleisch“ an sich geschmacklos ist, sollte man beim Würzen ruhig etwas mutiger sein. Wir würzen den Seitan bereits bei der Herstellung des Teiges – und zwar mit einer Mischung aus Pfeffer, Paprika, getrocknetem Chili und getrocknetem Knoblauch. Zusätzlich kochen wir den Seitan nie in Wasser, sondern immer in kräftiger Gemüsebrühe.

Tempeh

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Tempeh ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da er viel Eiweiß enthält. Um genau zu sein: in 100 g Tempeh stecken ca. 19 g Eiweiß! Darüber hinaus ist Tempeh reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Zudem enthält er und enthält kein Cholesterin! Tempeh ist leichter bekömmlich als Tofu und enthält kein Cholesterin. Man kann ihn ebenso vielseitig verwenden, zum Beispiel lässt er sich gut marinieren und braten. Die Konsistenz von Tempeh ist recht fest, sodass er sich gut schneiden lässt.

Ursprünglich stammt Tempeh übrigens aus Indonesien. Das traditionelle Fermentationsprodukt entsteht durch die „Beimpfung“ von gekochten Sojabohnen mit unterschiedlichen Pilzen. Auch wenn das nicht lecker klingt – es gibt viele tolle Rezepte, bei denen Tempeh zeigt, was er kann! Sein etwas stärkerer Eigengeschmack hat ein nussiges Aroma, was ihn für uns perfekt für asiatische Gerichte macht. Probiert doch mal dieses Rezept von veganguerilla aus:

Orangen-Tempeh

Orangen Tempeh

(Foto und Rezept von veganguerilla.de)

Zutaten

    • 200 g Tempeh
    • 150 ml Orangensaft (frisch gepresst)
    • Saft einer Limette
    • 2 EL Agavensirup
    • 1/1 – 1 rote Chili
    • 2 EL Olivenöl
    • 2 Knoblauchzehen
    • 1 TL geriebener Ingwer
    • 2 EL helle Sojasauce
    • 1/2 Bund Koriander

Dazu Gemüsepfanne mit Reis und

    • ca. 1/4 Chinakohl
    • 150g Sprossen
    • 1 gelbe Paprika
    • 1 Möhre
    • 1/2 Brokkoli

 

Zubereitung

Etwa 150 ml Orangensaft frisch pressen und zusammen mit dem Saft einer Limette, Agavendicksaft, der Sojasoße und Olivenöl in eine Schale geben. Den Koriander und Chili fein hacken, den Ingwer reiben, die Knoblauchzehen pressen (ebenfalls alles mit in die Schale geben und verrühren). Den Tempeh zunächst in Scheiben, dann in Rechtecke oder Dreiecke schneiden und diese für mindestens 2-3 Stunden in der Marinade einlegen.

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Tempeh-Ecken nun aus der Marinade nehmen und von beiden Seiten so lange anbraten, bis sie goldbraun und leicht knusprig sind. Im Anschluss die Marinade mit in die Pfanne geben und für etwa 5 Minuten leicht köcheln lassen (bis die Soße etwas eingedickt ist).

Dazu gibt es Reis und Gemüse. Einfach zusammen angebraten und später mit Sauce & Tempeh servieren.

Guten Appetit!