Vegan im Alter: Darauf müssen Senioren besonders achten

© Bojan / Fotolia

Wenn ihr pflanzliche Ernährung oder in anderen Worten Veganismus bisher eher als Teil der Jugendkultur gesehen habt, dann wird es jetzt Zeit umzudenken: Denn auch ältere Menschen können erheblich vom veganen Lebensstil profitieren – müssen aber natürlich ihrem Alter entsprechend, einige Dinge besonders beachten. Hier kommen die wichtigsten Infos:

Diesen Alterserkrankungen wird durch vegane Ernährung entgegen gewirkt

Veganer haben ein geringeres Risiko ernährungsbedingte, meist chronische Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck zu entwickeln. Also genau die Krankheiten, die Senioren besonders betreffen!

Gerade durch die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch pflanzliche Ernährung kann eine längere Lebenserwartung erreicht werden. Außerdem kann durch eine vegane und gleichzeitig proteinreiche Ernährung der altersbedingte Muskelabbau verlangsamt werden. Auch eine schnelle Wundheilung, die bei Senioren nachlässt, wird durch pflanzliche Eiweiße wieder gepusht – überhaupt kommt das dem ganzen Immunsystem zugute.

Trotz dieser tollen Aussichten dürfen ältere Menschen, die sich vegan ernähren, auf gar keinen Fall auf die wichtigen Nährstoffe für ihren Körper verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für ältere Veganer

Die Nährstoffe, mit denen sich Senioren unbedingt versorgen sollten, sind Folat, Vitamin D, Kalzium und natürlich Vitamin B12

Vitamin D bei pflanzlicher Ernährung

Vitamin D ist an unzähligen Aufbau- und Regulierungsprozessen im menschlichen Körper beteiligt und kann am einfachsten durch Sonne aufgenommen werden. Besonders das Immunsystem und der Knochenaufbau sind von Vitamin D abhängig. Deshalb sollten auch ältere Menschen darauf achten, ein paar Minuten am Tag in der Sonne zu verbringen. Natürlich nur so lange, wie es für den jeweiligen Hauttyp vertretbar ist. Ältere Haut kann schlechter Vitamin D herstellen als junge Haut, deshalb ist es sehr wichtig, auch Vitamin D in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln: zum Beispiel in Avocados & Champignons

Vitamin B12 für Veganer

Vitamin B12 sollte von allen Veganern zusätzlich als Nahrungs-Ergänzungsmittel genommen werden, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Da im Alter durch die nachlassende Magensäure-Produktion, die Aufnahmefähigkeit an B12 zurückgeht, ist die Supplementierung gerade für vegane Senioren unverzichtbar. Ein Mangel wird oft erst nach Jahren erkannt und kann ernst zu nehmende Folgen haben.

Folat als Nährstoff bei veganer Ernährung

Folat wird auch als Vitamin B9 oder Folsäure bezeichnet. Es wird vom Körper nur aufgenommen, wenn dieser über ausreichend Vitamin B12 verfügt und beugt Alzheimer vor.
Die gute Nachricht: Ältere Menschen sind meist recht gut mit Folsäure versorgt – sie kommt nämlich besonders in Gemüse und Getreide-Vollkorn-Produkten vor. Ein guter Tipp ist hier gegen Verarbeitungsverluste, nicht immer alles komplett erhitzt, sondern auch mal als Rohkost zu essen.

Folat in pflanzlichen Lebensmitteln: zum Beispiel Weizenkeime, Weizenkleie, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, aber auch die verschiedenen Bohnensorten

Kalzium als kritischer Nährstoff

Kalzium verhindert den Rückgang der Knochenmineraldichte – deshalb sollten Senioren immer genug kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Der Vorteil für Veganer: Hoher Konsum von tierischem Protein sorgt dafür, dass Kalzium ausgeschieden wird, während Vitamin D dafür sorgt, das Kalzium von den Knochen besser aufgenommen werden kann.

Kalziumhaltige, vegane Lebensmittel: zum Beispiel Mandeln, Sesam, Haselnüsse, Grünkohl, Feigen

Ansonsten müssen vegane Senioren, genau wie junge Veganer noch auf eine ausreichende Aufnahme von folgenden Nährstoffen achten:
Eisen, Omega-2-Fettsäuren, Jod, Vitamin B2 und Zink.