Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

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Das Thema „Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“ ist für Medien und Ärzte oft das sprichwörtliche „rote Tuch“. Ist da wirklich etwas dran an der kritischen Einstellung? Wir haben uns für euch schlaugemacht!

Tatsächlich steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft enorm an und es ist wichtig diesen ausreichend zu decken, um Mangelzustände bei Mutter und Kind zu vermeiden. Für eine gesunde, pflanzliche Ernährung sollten deshalb unbedingt ein paar Spielregeln beachtet werden:

Was ist zu beachten?

Bedarf an Energie, Makro- und Mikronährstoffen

Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft um ca. 250 kcal an, was eigentlich kaum erwähnenswert ist. Tatsächlich steigt auch der Fettbedarf nicht an – man muss also nicht zwangsläufig „für zwei“ essen. Allerdings sollte ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Zufuhr der essenziellen Fettsäuren gelegt werden. Gerade Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern. Für vegane Schwangere und Stillende empfiehlt sich eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Öl mit Omega-3 DHA aus Mikroalgen. Der Eiweißbedarf steigt ab dem 4. Monat auch nur minimal auf 1,0 g / kg an, da für das Baby und die Plazenta ständig neues Gewebe gebildet werden muss. Veganerinnen können ihren Eiweißbedarf jedoch mit einer Auswahl pflanzlicher Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse) optimal decken.

Bedarf an Eisen

Eisen ist der Nährstoff, der während der Schwangerschaft am meisten steigt. Daher sollten Eisenlieferanten ohne Antinährstoffe, wie Trockenfrüchte, Chlorella oder Blattgemüse bevorzugt werden. Da Kaffee die Eisenaufnahme hemmt, sollte der Konsum am besten reduziert werden oder auf koffeinfreie Bohnen gesetzt werden 🙂

Bedarf an Zink

Der Zinkbedarf erhöht sich bei Schwangeren um 43 %! Eine optimale Zinkversorgung hat einen wichtigen Einfluss auf das fetale Wachstum. Gute pflanzliche Zinkquellen sind übrigens: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Bedarf an Jod

Auch wenn der Bedarf an Jod „nur“ um 15 % steigt, ist Jod ein wichtiges Spurenelement in der Schwangerschaft. Jodmangel ist eine der häufigsten Ursachen angeborener Intelligenzdefekte, da dieser Nährstoff essenziell für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes ist. Jod lässt sich durch den Konsum von Algen (z. B. Nori, Wakame) und jodiertem Speisesalz zuführen.

Bedarf an Folsäure

Folsäure ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Ein Mangel an Folsäure erhöht das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten. Die Zufuhrempfehlung erhöht sich um 50 % und lässt sich durch den Konsum von Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Brokkoli und Fenchel decken.

Vitamin B6

In der Schwangerschaft sollte die Mutter auf eine angemessene Zufuhr von Vitamin B6 achten, da der Bedarf um 60 % steigt! Ein B6-Mangel kann eine Frühgeburt einleiten und/oder ein niedriges Geburtsgewicht bedeuten. Daher ist die Zufuhr über gute B6-Quellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Bananen und Brokkoli wichtig.

Vitamin B2

Der Vitamin B2-Bedarf ist bei einer Schwangerschaft um ca. 25 % erhöht und sollte dementsprechend durch bestimmte Lebensmittel zugeführt werden. Gute Vitamin B2-Quellen sind: Pilze, Mandeln, Hülsenfrüchte, Spinat und Brokkoli. Das Vitamin B2 ist an der allgemeinen Entwicklung des ungeborenen Kindes entscheidend beteiligt und deshalb ungemein bedeutend.

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Vitamin B12

Der Vitamin B12-Bedarf steigt in der Schwangerschaft „nur“ um 17 % an. Ein Mangel kann zu schweren Schwangerschaftskomplikationen und Schädigungen beim Kind führen. Hier sollte eine notwendige Supplementierung in Form von Vitamin B12 in Tablettenform in Betracht gezogen werden.

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WICHTIG:

Stimmt eure Ernährungspläne immer mit dem Arzt ab, der euch während eurer Schwangerschaft betreut. Gehe immer sofort zum Arzt, sobald es dir nicht gut geht. Lasst euch außerdem unbedingt von eurem Arzt beraten, wenn ihr plant dein Kind vegan oder vegetarisch zu ernähren.

 

 

Quellen: Vegetarische Ernährung (C. Leitzmann, M. Keller), Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik, Kraft, Miko, Schulz)