Gesund, vegan, natürlich: Die perfekte Sommer Bowl | Rezept

Foto: Lars Walther // VeggieWorld

Vegane Sommer Bowls liegen schon länger im Trend. Nicht mehr nur Foodblogger präsentieren ihre bunten Kreationen auf Instagram, sondern auch immer mehr Restaurants ergänzen ihre Speisekarte um das meist kreative Gericht. Mittlerweile gibt es sogar Restaurant-Konzepte, die sich auf das Schüsselglück spezialisieren. Wir finden: zurecht! 

Bowls machen Spaß

Bowls bieten zum einen die Möglichkeit, sich in der Küche kreativ auszutoben und zum anderen, alle Nährstoffe in nur einer Mahlzeit abzudecken. Außerdem sind die Zutaten variantenreich und flexibel kombinierbar. 

Jessi und Kristina vom Restaurant Die Fette Beete haben für die aktuelle Podcast-Folge des Formats „Herdgeflüster“ diese bunte Sommer Bowl kreiert. Mithilfe verschiedenster Farben und Texturen ein spannendes Gericht. Die bunte Sommer Bowl deckt alles ab, was einen vollständige vegane Mahlzeit ausmacht:

  • Getreide: Goldener Bulgur
  • Hülsenfrüchte: Tofu, Linsen, Bohnencreme und Edamame 
  • Gemüse: Blattsalat, Zitronenkraut und hausgemachte Chips
  • Obst: Heidelbeeren und Ahorn-Pfirsiche 
  • Kurkuma-Mayonnaise für den guten Geschmack

Foto: Lars Walther // VeggieWorld

Vegane Sommer Bowl: Rezept

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Bunte vegane Sommerbowl mit verschiedenem Gemüse

Vegane Sommer Bowl

Bunte Schüssel mit goldenem Bulgur, glasiertem Sesamtofu, Belugalinsen, pikanter Edamame, bunten Blattsalaten, pinker Bohnencreme, Kurkuma-Mayo, Heidelbeeren, Ahorn-Pfirsichen, Zitronen-Kraut und hausgemachten Chips

Portionen 4 Portionen

Zutaten

Goldener Bulgur

  • 250 g Bulgur
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel klein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe gepresst
  • 3 TL Kurkuma
  • etw. Zitronensaft
  • Pfeffer, Salz
  • etw. Öl für den Topf

Glasierter Sesamtofu

  • 1 Block Naturtofu gewürfelt
  • etw. Öl für die Pfanne
  • etw. Sojasauce zum Ablöschen
  • etw. Sweet-Chili-Sauce
  • 2-3 EL Sesam

Belugalinsen

  • 120 g Belugalinsen

Pikante Edamame (geschälte junge Sojabohnen)

  • 200 g Edamame
  • 1 TL Natron
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 TL Öl
  • 2 Spritzer Zitronensaftkonzentrat
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Pinke Bohnencreme

  • 1 Glas weiße Bohnen
  • 2 rote Beete
  • 2-3 EL Öl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 Spritzer Zitronensaftkonzentrat
  • Salz, Pfeffer

Kurkuma Mayo

  • 200 g Mayonnaise
  • 100 g Sojajoghurt Alternativ Hafer-, Reis- oder Sojamilch
  • 2 TL Kurkuma
  • etw. Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Ahorn-Pfirsiche

  • 2 reife Pfirsiche
  • 2-3 EL Ahornsirup

Zitronenkraut

  • ¼ Rotkohl
  • 4 EL Essig
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Schuss Sprudelwasser
  • 1 Schale einer Bio-Zitrone
  • 1 Schuss Ahornsirup (oder 2 EL Zucker)
  • 3 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Hausgemachte Chips

  • 2 Kartoffeln
  • Topf mit drei fingerbreit Öl
  • Meersalz

Grüne Extras

  • 4 Handvoll Blattsalate z.B. Rucola, Lollo Bionda, Frisée oder Radicchio
  • Heidelbeeren
  • Lauchzwiebeln in feinen Ringen
  • Radieschen fein gehobelt

Anleitungen

Zubereitung goldener Bulgur

  1. Zwiebelwürfel und Knoblauch in etwas Öl in einem Topf anschwitzen.

  2. Sobald die Zwiebeln glasig sind, diese mit etwas Brühe ablöschen und zum Kochen bringen.

  3. Kurkuma un kurz danach den Bulgur hinzufügen.

  4. Alles kurz umrühren, die Hitze reduzieren und nach ca. 3 Minuten den Herd ausstellen.

  5. Zuletzt mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.

Zubereitung glasierter Sesamtofu

  1. Den Tofu in die heiße Pfanne mit Öl geben und anbraten, sodass er braun wird.

  2. Erst dann mit einem ordentlichen Schuss Sojasauce ablöschen.

  3. Wenn die Sojasauce komplett eingezogen ist, mit Sweet-Chili-Sauce ablöschen und die Tofustücke darin schwenken.

  4. Zuletzt den Sesam dazu geben, kurz unterschwenken und zur Seite stellen.

Zubereitung Belugalinsen

  1. Die Linsen in viel kochendes Wasser geben und darin ca. 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend den Herd abschalten und die Linsen nochmal 15 Minuten ziehen lassen.

  2. Erst dann das Kochwasser abschütten. So behalten die Linsen ihre schwarze Färbung.

  3. Belugalinsen haben bereits einen intensiven Eigengeschmack, sodass sie keine Extrawürze benötigen.

Zubereitung pikante Edamame (geschälte junge Sojabohnen)

  1. Die jungen Sojabohnen gibt es meist im Tiefkühlfach. Diese mit 1 TL Natron zwei bis drei Minuten abkochen und anschließend abgießen.

  2. In einer Schüssel mit den Gewürzen, dem Öl und dem Ahornsirup vermengen.

Zubereitung pinke Bohnencreme

  1. Die Rote Beeten schälen und in gröbere Würfel schneiden. Die Bohnen abgießen.

  2. Danach alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer geben und zu einer cremigen Masse mixen. Alternativ mit einem Stabmixer.

Zubereitung Kurkuma-Mayo

  1. Alle Zutaten mit einem Schneebesen verrühren und abschmecken.

  2. Mit diesem Rezept könnt ihr die Mayonnaise selber machen: https://veggieworld.de/rezeptvideo-drei-vegane-dips/

Zubereitung Ahorn-Pfirsiche

  1. Die Pfirsiche in schmale Spalten schneiden, den Ahornsirup darüber geben und alles schön damit benetzen.

Zubereitung Zitronenkraut

  1. Den Rotkohl in eine Schüssel reiben und die Zitronenschale direkt darauf geben.

  2. Alle weiteren Zutaten miteinander mixen. Das funktioniert gut in einem alten Marmeladenglas oder in einem Mixer.

  3. Das Dressing mit dem Rotkraut vermengen, abschmecken und etwas ziehen lassen.

Zubereitung hausgemachte Chips

  1. Das Öl heiß werden lassen, die rohen Kartoffeln in feine Scheiben hobeln. Mit ausreichend Platz in das Fett geben und warten bis sie goldbraun sind.

  2. Die Kartoffeln mit einer Schöpfkelle aus dem Fett nehmen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Mit Meersalz bestreuen.

Bowl bauen

  1. Wenn alle Komponenten vorbereitet sind, kann es ans Anrichten gehen.

  2. Beginne mit dem Salat. Dieser darf an den Rändern rausschauen.

  3. In die Mitte der Schüssel kommt der Bulgur.

  4. Drumherum kommt schließlich alles andere. Für eine schöne Optik, kannst du darauf achten, dass immer unterschiedliche Farben nebeneinander sind.

 

Bowls: Flexibler Genuss

Generell ist das Gute an einer Bowl: Sehr viele Zutaten sind kalt. Du hast also keine Eile und kannst sie gut vorbereiten und aufbewahren. So hast du nicht nur zu einer Mahlzeit etwas von der Bowl und auch keinen Stress, wenn du deine Liebsten zu Besuch hast.

Außerdem müssen auch gar nicht exakt diese Zutaten in die Sommer Bowl. Nimm statt Edamame beispielsweise Erbsen. Hast du noch Kichererbsen im Vorratsschrank? Dann mach einen Hummus, statt der Bohnencreme. Du magst lieber Reis oder Hirse? Kein Problem: Tausch den Bulgur einfach aus. Deiner Fantasie und deinen Küchenvorräten sind keine Grenzen gesetzt.

Wichtig ist immer: In eine gute Bowl gehören Proteine, Getreide, Rohkost, Gemüse und ein Dressing. In der Zubereitung kannst du dich in Zukunft einfach an diesen Komponenten orientieren.

Noch mehr Inspiration für leckere Bowl-Gerichte findest du hier: