Veganes Protein: Woher bekommen wir es?

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Die Frage, woher man als Veganer eigentlich sein Protein bekommt, wird uns von der Redaktion recht häufig gestellt. Nun, wir haben darauf eigentlich eine ganz einfache Antwort: Linsen! Esst mehr Linsen! Denn Linsen liefern eine große Menge an veganem Protein. Wie schön, dass es im Handel zahlreiche Sorten gibt, die sich gut in der Suppe, im Salat oder als Brotaufstrich zubereiten lassen.

Veganes Protein: Übersicht der Linsen

  • Tellerlinsen: perfekt für Aufstriche, Eintöpfe oder Bratlinge
  • Rote Linsen: sind schnell weich gekocht und daher perfekt für Suppen
  • Berglinsen: eignen sich gut für Salate und als Keimlinge
  • Belugalinsen: sind ziemlich bissfest und daher gut als Salatzutat geeignet
  • Puy-Linsen: sind sehr aromatisch und für feine Suppen perfekt
  • Gelbe Linsen: sehr bekömmlich zum Beispiel in einem indischen Dhal

Linsen gehören wie Erbsen oder Bohnen in die Kategorie Hülsenfrüchte – allerdings sind sie leichter verdaulich und haben einen Eiweißanteil von 25 % bis 30 % in der Trockenmasse. Da sie kleiner sind als andere Hülsenfrüchte, sind sie innerhalb kurzer Zeit weich gekocht.

Vegan Protein: Welche Bedeutung hat Protein für den Körper?

Eine gute Eiweißversorgung ist für unsere Gesundheit wichtig. Viele Teile unseres Körpers, wie zum Beispiel unsere Haare oder Muskeln, bestehen weitgehend aus Protein. Proteine wiederum setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Im menschlichen Organismus sind 9 Aminosäuren nicht entbehrlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die Aminosäuren Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure kann der Körper aus Vorstufen, wie zum Beispiel aus Kohlenhydraten selbst herstellen.

Übrigens: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag!

Meistens ernährt man sich als Veganer gesund und abwechslungsreich, sodass der Eiweißbedarf automatisch gedeckt wird. Aber auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel. Denn: Wer seinem Körper zu viel Protein zuführt, kann an Osteoporose erkranken oder es können sich Nierensteine bilden.

Auf der PETA-Webseite haben wir diese Infografik zu veganem Protein gefunden. Hier sieht man die Proteinquellen auf einen Blick.

Grafik Proteinquellen Peta

(Quelle Infografik: PETA)

Es ist also ganz einfach, ein proteinreiches Mal zu kreieren. Bestens geeignet sind dafür Bausteine wie: Linsen, Spinat und Nüssen. Wie wäre es gleich heute Abend mit einer schnell zubereiteten Linsensuppe?

Veganes Protein: Linsensuppen-Rezept

(aus „Kochen ohne Knochen Kochbuch Nr. 5“ von Joachim Hiller und Uschi Herzer)

Linsensuppe

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 kleine Zwiebeln
  • 2 TL Öl
  • 200 g braune Linsen
  • eine dicke Möhre (oder drei kleine Möhren)
  • eine große Stange Lauch
  • 1,5 L Gemüsebrühe
  • 600 g Kartoffeln
  • 150 g Pflanzensahne
  • ein Bund Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln und die Linsen darin bei mittlerer Hitze unter Rühren einige Sekunden anbraten.
  2. Die Gemüsebrühe dazu gießen, einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 20-30 Minuten garen, bis die Linsen halbweich sind.
  3. Während die Linsen kochen, Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Lauch in Streifen und Karotte in dünne Scheiben schneiden (Gurkenhobel).
  4. Alles zu den Linsen geben, erneut aufkochen und die Suppe weitere 10-15 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
  5. Die Sahne hinzugießen und bis knapp unter den Siedepunkt erhitzen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern verteilen.
  6. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und fein zerkleinern, die Suppe damit dekorieren. Dazu passt Baguette.

 

Guten Appetit!