Vegane Proteinquellen: Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Protein?

Proteinquelle: Bunte Linsen
Foto: Printemps // Fotolia

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Wenn du gerade anfängst dich mit Makronährstoffzufuhr in der veganen Ernährung zu beschäftigen, dann stößt du sehr sicher auf die Frage nach pflanzlichen Proteinlieferanten. Wir geben Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um vegane Proteinquellen und Tipps, wie du proteinreiche Lebensmittel easy in deine Ernährung einbaust.

Vegane Proteinquellen

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen: Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält in einem gewissem Umfang Proteine. Sie unterscheiden sich allerdings in Konzentration und Aminosäurespektrum. Welche pflanzlichen Lebensmittel wie viel Protein enthalten erfährst du hier.

Hülsenfrüchte als Proteinquelle

Hülsenfrüchte sind die Stars unter den Proteinlieferanten. Sie sind super gesund. Sie enthalten neben viel Protein wenig Fett sowie hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Mit 35g Protein auf 100g ist Soja der Spitzenreiter. Sojaprotein hat zudem eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Aber auch Linsen (24g/100g) und Kichererbsen (19g/100g) sind gute Proteinquellen.

Vielfältige Rezeptideen mit Hülsenfrüchten

Ob in Suppen, Eintöpfen oder Currys, als Bratling, Salat, Brotaufstrich oder sogar als Süßspeise: Hülsenfrüchte sind extrem vielseitig. Auf dem Weg zu einer gesunden veganen Ernährung wirst du viele neue Hülsenfrüchte und passende Rezepte kennen lernen. Hier findest du nur einige Sorten mit passenden Rezeptideen:

  • Tellerlinsen: perfekt für Aufstriche, Eintöpfe und Bratlinge
  • Rote Linsen: eignen sich zum Beispiel für Bolognese, türkische Linsensuppe, Currys und Salate
  • Berglinsen: für Currys, Salate und als Keimlinge
  • Belugalinsen: sind ziemlich bissfest und daher gut für bunte Bowls und als Salatzutat geeignet
  • Puy-Linsen: sind sehr aromatisch und für feine Suppen perfekt
  • Gelbe Linsen: sind sehr bekömmlich, lecker zum Beispiel in einem indischen Dhal
  • Weiße Bohnen: im Bohnensalat oder püriert als Grundlage für sämige Saucen
  • Kidneybohnen: Salate, Chili sin carne, ja sogar Brownies
  • Kichererbsen: Hummus, Falafel, Salat, Curry

Sojaprodukte: Tofu, Sojajoghurt und Co.

Sojaprodukte erweitern das Spektrum und die Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen. Durch das wertvolle Sojaprotein sind auch viele Produkte aus Sojabohnen gute Proteinlieferanten. Und so kannst du Sojaprodukte abwechslungsreich in deinen Speiseplan intergrieren:

  • Tofu: Tofu schmeckt pur, aufs Brot, gebacken, gekocht oder gegrillt. Er ist inzwischen fast überall erhältlich, wo es Lebensmittel gibt. Unser Tipp: wenn dir ein Tofu nicht schmeckt, dann probier mal eine andere Marke oder Zubereitungsart. Tofu ist nicht gleich Tofu. Die verschiedenen Produkte unterscheiden sich in Qualität, Geschmack und Konsistenz sehr deutlich voneinander.
  • Sojamilch: Kuhmilch kannst du 1:1 gegen Pflanzenmilch austauschen. Pur trinken oder zum Kochen, Backen und im Kaffee verwenden. Der Geschmack reicht von sehr neutral bis nussig-süß. Auch hier gilt: verschiedene Marken auszuprobieren lohnt sich!
  • Edamame: die unreif geernteten Sojabohnen sind im Asia-Markt oder Bioladen erhältlich (meistens tiefgefroren). Perfekte Zutat für Bowls oder ungeschält gedämpft und mit Salz als gesunder Snack für den Fernsehabend.
  • Texturiertes Soja: Texturiertes Soja zeichnet sich durch seine fleischähnliche Textur aus. Es unterscheidet sich in Größe und Form. Von feinem Granulat bis zu Würfeln, Medallions und Filet lassen sich daraus vielfältige Gerichte zaubern, zum Beispiel Bolognese, Gulasch, Gyros oder Grillspieße.
  • Tempeh: Ob gewürfelt als Salat-Topping, in Scheiben aufs Brot oder Fleischersatz in Saucen: Tempeh ist eine wertvolle Proteinquelle aus Sojabohnen.
Foto: Ella Olsson // Pexels

Getreide & Pseudogetreide

Hafer, Roggen, Wildreis, Weizen, Buchweizen, Quinoa, Amaranth und Hirse: Eine abwechslungsreiche (Pseudo-)Getreidezufuhr ist nicht schwer, denn es gibt eine große Auswahl. Getreide bringen wir in erster Linie mit Kohlenhydraten in Verbindung, aber viele enthalten auch Protein. Die anfangs genannten Getreidesorten enthalten zwischen 9-16g Protein auf 100g. Sie spielen in der pflanzlichen Ernährung also eine relevante Rolle bei der Proteinversorgung.

Dementsprechend haben natürlich auch Getreideprodukte einen Proteinanteil. 100g gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß enthalten 5g Eiweiß und ein Vollkornbrot etwa 6g/100g. Reis, Nudeln und Brot sind sicherlich auch die Formen, in denen die meisten Personen Getreide zu sich nehmen, aber es gibt natürlich noch eine ganze Menge anderer Möglichkeiten Getreide in den Speiseplan zu integrieren:

Gemüse, Obst & Trockenobst

Gemüse liefert ebenfalls Proteine. Paprika, Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten zwischen 1-4 Gramm Protein auf 100g. Frisches Obst spielt im Hinblick auf Proteinversorgung keine große Rolle. Trockenobst allerdings hat einen etwas höheren Proteinanteil, zum Beispiel Feigen (4g/100g) und Aprikosen (5g/100g).

Buntes Obst
Foto: Trang Doan // Pexels

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Proteinquellen: Kürbiskerne (35g/100g), Leinsamen (24g/100g), Erdnüsse (25g/100g), Cashewkerne (18g/100g) und Co enthalten zudem eine hohe Konzentration an gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie geben außerdem in vielen Speisen das gewisse Etwas:

  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashews und Sesam: Natur oder geröstet als Topping für Bowls und Salate
  • Nussmischung: im Müsli oder als Snack für zwischendurch oder unterwegs
  • Nussmus in Energy Balls oder als Fettquelle im Salatdressing
  • Erdnüsse und Cashews: in Currys

Proteinmangel durch vegane Ernährung?

Sehr viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein, hier wurden nur einige davon vorgestellt. Obwohl Proteinmangel in Industrieländern äußerst selten vorkommt, hält sich hartnäckig der Mythos, dass VeganerInnen gefährdet seien. Dabei zeigen Studien, dass vegetarisch und vegan lebende Menschen viele Ernährungsempfehlungen besser umsetzen als die Allgemeinbevölkerung. Das gilt auch für die Proteinzufuhr. Hier liegen vegan lebende Menschen am nächsten an den Empfehlungen der DACH-Gesellschaften (Quelle).

Viele Mischköstler konsumieren zu viel (tierisches) Protein. Das zeigt auch die Nationale Verzehrsstudie. Demnach liegt sowohl bei Männern als auch bei Frauen in allen Altersgruppen der Median der Proteinzufuhr über der empfohlenen Zufuhr. Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet für Erwachsene 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Kinder, Senioren und besondere Ausgangssituationen und Lebenslagen, wie Übergewicht, Schwangerschaft, Stillzeit oder Hochleistungssport weichen die Empfehlungen ab.

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Foto: VeggieWorld // Kjell Wistoff

Proteinreiche vegane Rezepte