Wie du deine Schlafqualität auf natürliche Weise verbesserst

© Recha Kühne

“Morgenstund hat ja bekanntlich Gold im Mund” aber was ist, wenn die Nacht mal wieder viel zu kurz war? Dunkle Augenringe und schlechte Laune sind da vorprogrammiert. Um gesund zu sein und sich gut zu fühlen, müssen wir ausreichend schlafen. Klar. Für ein vitales Körpergefühl hilft es auch, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, mit viel frischem Obst und Gemüse. Aber auch das ist dir sicher nicht neu.

Ich will dich auch gar nicht weiter langweilen mit den üblichen Gesundheitsfloskeln. Eins nur vorweg: Guter, gesunder Schlaf ist lernbar! In diesem Artikel möchte ich vier bewährte Methoden mit dir teilen, wie du deine Schlafqualität nachhaltig verbessert und auf natürliche Weise zur Ruhe kommst. Außerdem erwartet dich ein Bedtime Smoothie Rezept, welches dich schneller ins Eldorado befördert, als du Schäfchen zählen kannst.

Die Wahrheit ist: Schlaf ist wichtig für ein gesundes, glückliches DU!

Experten raten, digitalen Konsum jeglicher Art vor dem Zubettgehen zu begrenzen. Die Empfehlung lautet: Mindestens 60 Minuten, bevor das Licht ausgeknipst wird. Ich könnte wetten, jetzt habe ich dich erwischt, oder? 🙂 Bildschirme bedeuten Stimulation und das bedeutet wiederum, dass es schwieriger ist, dass Gehirn auszuschalten, besonders wenn du direkt vor dem Einschlafen noch wie paralysiert irgendwelche Insta Storys verfolgt hast.

Ich will dir kurz von einem Freund erzählen, der tatsächlich ohne seinen geliebten Fernseher nicht einschlafen kann. Ich behaupte mal, völlig ungesund und seine Freundin ist auch wenig begeistert von der „Marotte“ aber er hat sich im Laufe der Jahre so sehr daran gewöhnt, dass er nicht mehr ohne kann. Wenn du schon länger überlegst, dein Gerät aus dem Schlafzimmer zu verbannen, warte nicht länger, denn am Beispiel meines Freundes siehst du, wie stark die Macht der Gewohnheit ist.

Drei Anzeichen, an denen du erkennst, dass du etwas ändern solltest

Wenn du dich jeden Abend aufs Neue regelrecht bemühen musst einzuschlafen, dann haben wir bereits das erste Anzeichen entlarvt. Fühlst du dich tagsüber oft müde und antriebslos, egal wie viel du schläfst? Voilà, Anzeichen Nummer zwei. Wenn das auf dich zutrifft, dann weiß ich aus eigener Erfahrung, dass selbst tonnenweise Kaffee nicht hilft. Ganz im Gegenteil: Der Kaffee macht es nur noch schlimmer. 

Du fragst dich, ob du überhaupt jemals genug Schlaf bekommst? Ja, auch das ist nicht von der Hand zu weisen. Viele Menschen laufen wie Zombies durch die Gegend, denn guter Schlaf will gelernt sein. Die gute Nachricht ist: Es gibt ein paar hilfreiche Sleep Hacks, die dich dabei unterstützen, gut zu schlafen. Mehr dazu verrate ich dir gleich.

Warum die standardmäßige 8-Stunden-Phase nicht auf alle zutrifft

Letzte Woche las ich einen Artikel über die Wichtigkeit von qualitativ hochwertigem Schlaf und, dass jeder von uns eine andere Menge an Schlaf braucht. Aber wie findest du heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst, um dich fit und energiegeladen zu fühlen? Mir wurde beigebracht „8 Stunden braucht man mindestens“. Aber jetzt mal im Ernst: So individuell wie wir Menschen alle sind, so haben wir natürlich auch unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Es gibt einige unter uns, die mit 5 bis 6 Stunden pro Nacht auskommen und andere, die deutlich mehr brauchen. Die meisten von uns benötigen jedoch zwischen 7 und 9 Stunden, um auf der Höhe zu sein.

Wie findest du nun heraus, wie viel Schlaf du brauchst?

Dazu möchte ich dich gern einladen, ein kleines Experiment durchzuführen. Gehe 3 Tage am Stück erst dann ins Bett, wenn du dich müde fühlst und wache ohne Alarm clock auf. Vermeide (ab nachmittags) den Konsum von Kaffee und trinke keinen Alkohol. Auf diese Art und Weise erhältst du eine bessere Vorstellung von deinen individuellen Schlafbedürfnissen und du kannst feststellen, wie viel Stunden Schlaf du pro Nacht anstreben solltest.

Ich selbst habe festgestellt, dass mein Körper im laufenden Kalenderjahr unterschiedlich viel Schlaf braucht. Im Sommer reichen mir 8 Stunden und jetzt, wenn die Blätter von den Bäumen fallen und es früher dunkel wird, brauche ich eine Stunde mehr. Besonders in den nasskalten Monaten funktioniert mein Körper am besten, wenn ich ungefähr 9 Stunden schlafe. Wenn ich konstant weniger schlafe, werde ich tagsüber schläfrig, sehne mich nach mehr Junk-Food und ich werde (ehrlich gesagt) ein bisschen mürrisch.

Die Erkenntnis, dass ich im Herbst und Winter mehr Schlaf brauche, bedeutete, dass ich mich auf eine frühere Schlafenszeit festlegen musste. Das war anfangs gar nicht so einfach aber ich war fest entschlossen, meinen guten Schlaf zur Priorität zu machen. Also entwickelte ich Schritt für Schritt eine Schlafroutine, die es mir bis heute ermöglicht, jeden Morgen ausgeruht in den Tag zu starten.

In vier Schritten zum natürlichen Schlaf

Alte Gewohnheiten sind ja bekanntlich schwer zu brechen. Deshalb lege ich dir ans Herz, nicht gleich alles auf einmal umzusetzen. Beginne erst einmal mit ein bis zwei Änderungen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

  1. Wie viel Schlaf brauchst du? Führe das 3-tägige Experiment durch und finde heraus, wie hoch dein individuelles Schlafbedürfnis ist. Reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und trinke keinen Kaffee nach 14 Uhr. Vermeide abends (ab 18 Uhr) schweres oder zuckerhaltiges Essen. (Tipp: Bedtime Smoothie)
  2. Sorge dafür, dass deine Wlan-Box nachts ausgeschaltet ist und entferne sämtliche elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer oder ziehe den Stecker. Wenn du dich mit dem Handy wecken lässt, schalte es über Nacht auf Flugmodus. Achte darauf, dass der Raum abgedunkelt und schön ruhig ist. Schon kleine Geräusche können dafür sorgen, dass deine Schlafqualität beeinträchtigt ist. (Tipp: Ohrstöpsel) 
  3. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich eine warme Dusche oder ein entspanntes Bad. Meditationen, Traumreisen, leichtes Stretching oder Yoga ist gut zum Runterkommen. Auf harte Trainingseinheiten mit Gewichten oder ähnliches lieber verzichten. 
  4. Das Fenster über Nacht leicht ankippen, damit die Luft frisch bleibt und zirkulieren kann. Richtwerte für die ideale Schlaftemperatur sind 16°-18° Grad. Grundsätzlich gilt: Kühlere Temperaturen sorgen für einen besseren Schlaf-Comfort. 

Bist du oft gestresst und kannst deshalb nicht schlafen?

Wenn Stress und To-Dos dir nachts den Schlaf rauben, dann schreibe dir vor dem Einschlafen alles von der Seele. Leg dir dazu ein Journal auf deinen Nachtschrank. Dort kannst du vor dem Schlafengehen alles loswerden, was dir Sorgen macht oder was du keinesfalls vergessen darfst. Seitdem ich immer schon abends meinen nächsten Tag plane und mir alles aufschreibe, gelingt es mir wesentlich besser, in Ruhe einzuschlafen. Es wird einige Zeit in Anspruch nehmen, einen wirklich gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln. Sei aber geduldig, denn du und dein Schlaf, ihr seid es euch wert!

Um dir das Einschlafen zu erleichtern, habe ich ein Rezept für einen Smoothie kreiert, der dich mit Nährstoffen versorgt und beruhigend wirkt. Trinke den Smoothie zwei Stunden, bevor du ins Bett gehst und achte darauf, dass er eine angenehm lauwarme Trinktemperatur hat.

Konzentriere dich auf den Fortschritt, nicht auf die Perfektion

Manchmal kann es sehr schwierig sein, ausreichend Zeit für Schlaf oder Platz zum Entspannen vor dem Schlafengehen zu finden. Wenn du beispielsweise feststellst, dass du gerade nicht genug Schlaf hast, versuche heute Abend mal 15 Minuten eher ins Bett zu gehen. Wenn du daran gewöhnt bist, vorher noch deinen Facebook Messenger zu checken, dann ist heute eine willkommene Gelegenheit, dich mal auf was Entspanntes ohne Bildschirm (Journal schreiben, Meditation, Entspannungsmusik hören) zu konzentrieren. Aller Anfang ist schwer aber mit der Zeit können kleine Schritte zu großen Veränderungen führen. Ich wünsche dir gutes Gelingen auf dem Weg ins Land deiner Träume.

© Recha Kühne

Rezept: Bedtime Smoothie

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Esslöffel Haferflocken
  • 1 Handvoll Blattspinat (tiefgefroren)
  • 1 Teebeutel Schlaftee / Kamillenblüten 
  • 1 Banane
  • 1 Esslöffel Mandelmus

Zubereitung:

  1. Tee in einer Tasse aufbrühen und leicht abkühlen lassen.
  2. Den Tee mit den restlichen Zutaten in einen Standmixer geben oder mit einem Pürierstab zu einem Smoothie pürieren.
  3. In ein Glas umfüllen und ca. 2 Stunden vor dem Einschlafen langsam genießen.